Squat pause à la barre
- Niveau
- Intermédiaire
- Équipement
- Barre, Disque de musculation, Cage à squats
- Mouvement
- Squat
- Suivi
- Weight & Reps
Works
Quadriceps Fessiers Adducteurs Ischio-jambiers Bas du Dos Abdominaux Dos
Comment le faire
- Règle la barre à peu près à hauteur de mi-poitrine et place les sécurités juste sous ta position basse.
- Passe sous la barre et pose-la sur le haut du dos, en position high-bar ou low-bar.
- Saisis la barre de façon symétrique, serre les omoplates et sors-la des supports.
- Recule de deux ou trois pas et place les pieds à peu près à largeur d'épaules, pointes légèrement vers l'extérieur.
- Prends une grande inspiration et gaine le tronc.
- Fléchis hanches et genoux pour descendre sous contrôle jusqu'à ta profondeur complète habituelle.
- Maintiens la position basse immobile pendant le temps prescrit en restant gainé.
- Pousse sur tout le pied pour te relever sans rebond, puis expire, regaine et recommence.
Erreurs courantes
- Relâchement ou perte du gainage pendant la pause.
- Rebond ou balancement juste avant la poussée.
- Raccourcissement de la pause à mesure que la fatigue s'installe.
- Perte de profondeur ou bascule du bassin sous le corps pendant le maintien.
Sécurité
Utilise des barres de sécurité ou un pareur, car l'échec survient en position basse.
Utilise une charge nettement plus légère que pour un back squat classique.
Arrête la série si tu ne peux pas garder la colonne neutre pendant la pause.
Conseils
- Reste gainé dans le trou, car la pause n'est pas un repos.
- Compte la pause à voix haute ou dans ta tête pour qu'elle reste constante.
- Garde les genoux alignés avec les pointes de pieds.
- Remonte la poitrine et la barre ensemble en sortant du bas.
Détails
- Mouvement de base
- Squat
- Position de la charge
- Sur le dos
- Jambes
- Les deux
- Position des pieds
- largeur d'épaules
- Tempo et amplitude
- Pause
