Genuflexiuni cu haltera cu pauză
- Nivel
- Intermediar
- Echipamente
- Halte, Disc de greutate, Raft pentru genuflexiuni
- Mișcare
- Genuflexiuni
- Urmărește
- Weight & Reps
Works
Cvadriceps Fesieri Adductori Ischiogambieri Zona Lombară Abdominali Spate
Cum se execută
- Fixează bara cam la înălțimea mijlocului pieptului și pune suporturile de siguranță chiar sub poziția ta de jos.
- Intră sub bară și așaz-o pe partea superioară a spatelui, în poziție high-bar sau low-bar.
- Prinde bara simetric, trage omoplații unul spre celălalt și scoate-o din suport.
- Fă doi sau trei pași înapoi și așază picioarele cam la lățimea umerilor, cu vârfurile ușor spre exterior.
- Trage adânc aer în piept și încordează trunchiul.
- Îndoaie-te din șolduri și genunchi pentru a coborî controlat până la adâncimea ta completă obișnuită.
- Menține nemișcat poziția de jos pe durata prescrisă, rămânând încordat.
- Împinge prin toată talpa până în picioare, fără să sari din poziția de jos, apoi expiră, reîncordează-te și repetă.
Greșeli comune
- Relaxarea sau pierderea încordării trunchiului în timpul pauzei.
- Săritura sau balansul chiar înainte de împingere.
- Scurtarea pauzei pe măsură ce se instalează oboseala.
- Pierderea adâncimii sau bascularea șoldurilor sub trunchi în timpul menținerii.
Siguranță
Folosește suporturi de siguranță sau un partener de asigurare, deoarece cedarea apare în poziția de jos.
Folosește o încărcătură vizibil mai mică decât la o genuflexiune obișnuită cu haltera pe spate.
Oprește seria dacă nu poți menține coloana neutră în timpul pauzei.
Sfaturi
- Rămâi încordat în poziția de jos, pentru că pauza nu este o odihnă.
- Numără pauza cu voce tare sau în gând, ca să rămână constantă.
- Menține genunchii pe direcția vârfurilor picioarelor.
- Ridică pieptul și bara împreună din poziția de jos.
Detalii
- Mișcare de bază
- Genuflexiuni
- Poziția încărcăturii
- Pe spate
- Picioare
- Ambele
- Poziție
- Lățimea umerilor
- Tempo și amplitudine
- Cu pauză
