Drep s činkou s pauzou
- Úroveň
- Stredne pokročilý
- Vybavenie
- Činka, Kotúč, Drepový stojan
- Pohyb
- Drep
- Sleduje
- Weight & Reps
Works
Štvorhlavý Zadok Adduktory Zadné stehná Bedrá Brušné Chrbát
Ako to urobiť
- Nastav os približne do výšky stredu hrudníka a bezpečnostné zarážky tesne pod svoju spodnú polohu.
- Podíď pod os a polož si ju na hornú časť chrbta vo vysokej alebo nízkej polohe.
- Uchop os symetricky, stiahni lopatky k sebe a vyber ju zo stojana.
- Urob dva až tri kroky dozadu a postav chodidlá približne na šírku ramien, špičky mierne von.
- Zhlboka sa nadýchni a spevni trup.
- Ohni sa v bedrách a kolenách a kontrolovane klesni do svojej zvyčajnej plnej hĺbky.
- Vydrž nehybne v spodnej polohe predpísaný počet sekúnd a zostaň spevnený.
- Zatlač cez celé chodidlo do stoja bez odrazu, potom vydýchni, znova spevni trup a opakuj.
Bežné chyby
- Uvoľnenie alebo strata spevnenia trupu počas pauzy.
- Odraz alebo hojdanie tesne pred výjazdom.
- Skracovanie pauzy s narastajúcou únavou.
- Strata hĺbky alebo podsadenie panvy počas výdrže.
Bezpečnosť
Používaj bezpečnostné zarážky alebo dopomoc, pretože k zlyhaniu dochádza v spodnej polohe.
Používaj výrazne nižšiu záťaž než pri bežnom zadnom drepe.
Ukonči sériu, ak počas pauzy nedokážeš udržať neutrálnu chrbticu.
Tipy
- Zostaň v spodnej polohe spevnený, pretože pauza nie je oddych.
- Odpočítavaj pauzu nahlas alebo v duchu, aby bola stále rovnaká.
- Drž kolená v smere špičiek.
- Zdvíhaj hrudník a os zo spodnej polohy súčasne.
Detaily
- Základný pohyb
- Drep
- Poloha záťaže
- Na chrbte
- Nohy
- Obe
- Postoj
- Šírka pliec
- Tempo a rozsah
- S prestávkou
