Присідання зі штангою з паузою
- Рівень
- Середній
- Обладнання
- Штанга, Млинець, Стійка для присідань
- Рух
- Присідання
- Облік
- Weight & Reps
Works
Квадрицепс Сідниці Привідні Задня поверхня стегна Поперек Прес Спина
Як це зробити
- Установи гриф приблизно на рівні середини грудей і постав страхувальні упори трохи нижче своєї нижньої точки.
- Підсядь під гриф і поклади його на верх спини у високому або низькому положенні.
- Візьмись за гриф симетрично, зведи лопатки та зніми його зі стійок.
- Зроби два-три кроки назад і постав стопи приблизно на ширині плечей, носки трохи назовні.
- Зроби глибокий вдих і напруж корпус.
- Згинаючись у тазостегнових і колінних суглобах, підконтрольно опустися до своєї звичної повної глибини.
- Нерухомо утримуй нижню точку протягом заданого рахунку, залишаючись напруженим.
- Піднімися, відштовхуючись усією стопою, без відскоку, потім видихни, знову напруж корпус і повтори.
Поширені помилки
- Розслаблення або втрата напруження корпусу під час паузи.
- Відскок чи розгойдування безпосередньо перед підйомом.
- Скорочення паузи з наростанням утоми.
- Втрата глибини або підкручування таза під час утримання.
Безпека
Використовуй страхувальні упори або страхувальника, оскільки відмова трапляється в нижній точці.
Використовуй помітно меншу вагу, ніж у звичайних присіданнях зі штангою на спині.
Припини підхід, якщо не можеш утримувати нейтральне положення хребта під час паузи.
Поради
- Залишайся напруженим у нижній точці, бо пауза — це не відпочинок.
- Рахуй паузу вголос або подумки, щоб вона була однаковою.
- Тримай коліна в напрямку носків.
- Піднімай груди та гриф разом із нижньої точки.
Деталі
- Базовий рух
- Присідання
- Положення ваги
- На спині
- Ноги
- Обидві
- Стійка
- На ширині плечей
- Темп та амплітуда
- З паузою
