Клек с щанга с пауза
- Ниво
- Средно ниво
- Оборудване
- Щанга, Тежест, Стойка за клек
- Движение
- Клек
- Проследява
- Weight & Reps
Works
Квадрицепс Глутеус Аддуктори Задно бедро Кръст Коремни Гръб
Как да го направиш
- Постави щангата на височина около средата на гърдите и настрой предпазителите малко под долната си позиция.
- Влез под щангата и я постави върху горната част на гърба в висока или ниска позиция.
- Хвани щангата симетрично, събери лопатките и я свали от стойката.
- Направи две-три крачки назад и постави стъпалата на ширината на раменете, с леко разтворени навън пръсти.
- Поеми дълбоко въздух и стегни корпуса.
- Сгъни тазобедрените и коленните стави и слез контролирано до обичайната си пълна дълбочина.
- Задръж неподвижно в долна точка за предписаното време, като оставаш стегнат.
- Избутай се нагоре през цялото стъпало до изправяне без отскачане, после издишай, стегни се отново и повтори.
Често срещани грешки
- Отпускане или загуба на стегнатостта по време на паузата.
- Отскачане или люлеене точно преди избутването.
- Скъсяване на паузата с натрупване на умора.
- Загуба на дълбочина или подвиване на таза по време на задържането.
Безопасност
Използвай предпазни пинове или партньор за подсигуряване, тъй като отказът настъпва в долна точка.
Използвай осезаемо по-малка тежест, отколкото при обикновен клек на гръб.
Прекрати серията, ако не можеш да задържиш неутрален гръбнак по време на паузата.
Съвети
- Остани стегнат в долна точка, защото паузата не е почивка.
- Брой паузата на глас или наум, за да е еднаква всеки път.
- Дръж коленете в посока на пръстите на краката.
- Повдигай гърдите и щангата едновременно при излизане от долна точка.
Детайли
- Базово движение
- Клек
- Позиция на товара
- На гърба
- Крака
- Двете
- Постановка на краката
- На ширината на раменете
- Темпо и обхват
- Пауза
