Przysiad ze sztangą z pauzą
- Poziom
- Średni
- Sprzęt
- Sztanga, Talerz, Stojak do przysiadów
- Ruch
- Przysiad
- Rejestruje
- Weight & Reps
Works
Czworogłowy Pośladki Przywodziciele Dwugłowe ud Odcinek Lędźwiowy Brzuch Plecy
Jak to zrobić
- Ustaw sztangę mniej więcej na wysokości środka klatki, a zabezpieczenia tuż poniżej swojej dolnej pozycji.
- Wejdź pod sztangę i ułóż ją na górnej części pleców w pozycji high-bar lub low-bar.
- Chwyć sztangę symetrycznie, ściągnij łopatki i zdejmij ją ze stojaków.
- Zrób dwa lub trzy kroki w tył i ustaw stopy mniej więcej na szerokość barków, palce lekko na zewnątrz.
- Weź głęboki wdech i napnij tułów.
- Zegnij biodra i kolana, schodząc pod kontrolą do swojej zwykłej pełnej głębokości.
- Zatrzymaj się nieruchomo w dolnej pozycji na zadaną liczbę sekund, utrzymując napięcie.
- Wstań, napierając całą stopą, bez odbicia, następnie zrób wydech, ponownie napnij tułów i powtórz.
Częste błędy
- Rozluźnienie lub utrata napięcia tułowia podczas pauzy.
- Odbicie lub bujanie się tuż przed wstaniem.
- Skracanie pauzy wraz z narastaniem zmęczenia.
- Utrata głębokości lub podwijanie bioder podczas zatrzymania.
Bezpieczeństwo
Używaj zabezpieczeń lub asekuracji, ponieważ nieudane powtórzenie zdarza się w dolnej pozycji.
Stosuj wyraźnie mniejsze obciążenie niż w zwykłym przysiadzie ze sztangą na plecach.
Przerwij serię, jeśli nie jesteś w stanie utrzymać neutralnego kręgosłupa podczas pauzy.
Wskazówki
- Utrzymuj napięcie w dole, bo pauza to nie odpoczynek.
- Odliczaj pauzę na głos lub w myślach, żeby była stała.
- Prowadź kolana w linii palców stóp.
- Unoś klatkę i sztangę jednocześnie przy wychodzeniu z dołu.
Szczegóły
- Ruch bazowy
- Przysiad
- Pozycja obciążenia
- Na plecach
- Nogi
- Obie
- Postawa
- Szerokość barków
- Tempo i zakres
- Z pauzą
