Παύση Squat με Μπάρα
- Επίπεδο
- Μεσαίο
- Εξοπλισμός
- Άρση βαρών, Δίσκος βαρών, Σκάλα για καταλήψεις
- Κίνηση
- Κάθισμα
- Καταγραφή
- Weight & Reps
Works
Τετρακέφαλος Γλουτοί Προσαγωγοί Οπίσθιοι Μηροί Μέση Κοιλιακοί Πλάτη
Πώς να το κάνεις
- Ρύθμισε τη μπάρα περίπου στο ύψος του μέσου του στήθους και βάλε τις ασφάλειες λίγο κάτω από το χαμηλότερο σημείο σου.
- Μπες κάτω από τη μπάρα και τοποθέτησέ την στην άνω πλάτη σε θέση high-bar ή low-bar.
- Πιάσε τη μπάρα συμμετρικά, φέρε τις ωμοπλάτες μαζί και ξεκρέμασέ την.
- Κάνε δύο ή τρία βήματα πίσω και άνοιξε τα πόδια περίπου στο πλάτος των ώμων, με τα δάχτυλα ελαφρώς προς τα έξω.
- Πάρε μια βαθιά ανάσα και σφίξε τον κορμό.
- Λύγισε ισχία και γόνατα και κατέβα ελεγχόμενα στο συνηθισμένο πλήρες βάθος σου.
- Κράτα την κάτω θέση ακίνητη για τον προβλεπόμενο χρόνο, παραμένοντας σφιχτός.
- Σπρώξε προς τα πάνω με όλο το πέλμα μέχρι την όρθια θέση χωρίς αναπήδηση, μετά εκπνοή, ξανασφίξε τον κορμό και επανάλαβε.
Συχνά λάθη
- Χαλάρωση ή απώλεια του σφιξίματος του κορμού κατά την παύση.
- Αναπήδηση ή ταλάντευση ακριβώς πριν την ώθηση.
- Μείωση της διάρκειας της παύσης όσο έρχεται η κούραση.
- Απώλεια βάθους ή στρογγύλεμα της λεκάνης προς τα κάτω κατά το κράτημα.
Ασφάλεια
Χρησιμοποίησε ασφάλειες ή βοηθό, καθώς η αποτυχία συμβαίνει στο κάτω σημείο.
Χρησιμοποίησε αισθητά μικρότερο φορτίο από ό,τι σε κανονικό back squat.
Σταμάτα το σετ αν δεν μπορείς να διατηρήσεις ουδέτερη σπονδυλική στήλη κατά την παύση.
Συμβουλές
- Μείνε σφιχτός στο βάθος, γιατί η παύση δεν είναι ξεκούραση.
- Μέτρα την παύση δυνατά ή από μέσα σου ώστε να μένει σταθερή.
- Κράτα τα γόνατα στην ευθεία των δαχτύλων.
- Σήκωσε το στήθος και τη μπάρα μαζί από το κάτω σημείο.
Λεπτομέρειες
- Βασική κίνηση
- Κάθισμα
- Θέση φορτίου
- Στην πλάτη
- Πόδια
- Και τα δύο
- Στάση
- άνοιγμα ώμων
- Ρυθμός και εύρος κίνησης
- Με παύση
