Κάθισμα με μπάρα ψηλά
Η μπάρα κάθεται ψηλά στους πάνω τραπεζοειδείς για όρθιο κορμό
- Επίπεδο
- Μεσαίο
- Εξοπλισμός
- Άρση βαρών
- Κίνηση
- Κάθισμα · Όρθιος
- Καταγραφή
- Weight & Reps
Works
Τετρακέφαλος Γλουτοί Οπίσθιοι Μηροί Κοιλιακοί Μέση Προσαγωγοί Πλάτη
Πώς να το κάνεις
- Τοποθετήστε τη μπάρα ψηλά στους άνω τραπεζοειδείς μύες.
- Βγάλτε τα βάρη από τη σχάρα και κάντε δύο βήματα πίσω.
- Τοποθετήστε τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων με τις μύτες ελαφρώς προς τα έξω.
- Λύγισε στους γοφούς και τα γόνατα για να κατέβεις βαθιά.
- Κράτα το στήθος ψηλά και τα γόνατα στην ευθεία των δαχτύλων.
- Πιέσε μέσα από το μέσο του πέλματος για να επιστρέψεις όρθιος.
Συχνά λάθη
- Το να γυρίζουν τα γόνατα προς τα μέσα κατά την ανύψωση.
- Σηκώνεσαι στις μύτες των ποδιών αντί να μένεις με τα πέλματα στο έδαφος.
- Το να πέφτει το στήθος μπροστά και να χάνεται η ένταση της πλάτης.
- Αναπήδηση από το κάτω σημείο χωρίς έλεγχο.
Ασφάλεια
Βεβαιωθείτε ότι η μπάρα είναι σταθερά τοποθετημένη στους τραπεζοειδείς για να αποφευχθεί η ολίσθηση.
Μην καμπουριάζετε την κάτω πλάτη υπό βαρύ φορτίο.
Ρύθμισε τους βραχίονες ασφαλείας του rack λίγο κάτω από τη χαμηλότερη θέση του squat σου, ή χρησιμοποίησε βοηθό (spotter).
Συμβουλές
- Πάρτε μια βαθιά ανάσα και σφίξτε τον κορμό πριν κατεβείτε.
- Σπρώξτε τα γόνατά σας προς τα έξω σε όλη τη διάρκεια της κίνησης.
- Κράτα τους αγκώνες σου στραμμένους προς τα κάτω για να ασφαλίσεις τη μπάρα.
Λεπτομέρειες
- Βασική κίνηση
- Κάθισμα
- Θέση φορτίου
- Στην πλάτη
- Πόδια
- Και τα δύο
- Θέση σώματος
- Όρθιος
- Στάση
- άνοιγμα ώμων
