Yüksek Barbell Squat
Halter üst trapezlerde yüksekte durur, gövde dik kalır
- Seviye
- Orta
- Ekipman
- Barbell
- Hareket
- Squat · Ayakta
- Takip
- Weight & Reps
Works
Kuadriseps Kalça Arka Bacak Karın Bel Bölgesi Addüktörler Sırt
Nasıl yapılır
- Barı üst trapez kaslarının üzerine yüksek konumlandır.
- Ağırlığı raftan alın ve iki adım geri gidin.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ayak uçlarını hafifçe dışa çevirin.
- Derin bir iniş yapmak için kalça ve dizlerden bükün.
- Göğsünüzü dik tutun ve dizlerinizi ayak parmaklarınızın hizasında ilerletin.
- Ayak tabanınızın ortasından iterek ayakta duruş pozisyonuna dönün.
Yaygın hatalar
- Yükselme sırasında dizlerin içe doğru çökmesine izin vermek.
- Ayak tabanını yerde tutmak yerine parmak uçlarına yükselmek.
- Göğsü öne düşürüp sırt gerginliğini kaybetmek.
- Alt noktadan kontrolsüz bir şekilde sekerek çıkma.
Güvenlik
Barın kaymasını önlemek için yamuk kaslarının üzerinde güvenli bir şekilde sabitlendiğinden emin olun.
Ağır yük altında belinizi yuvarlamayın.
Rack'in güvenlik kollarını en alçak squat pozisyonunun hemen altına ayarla ya da bir spotter kullan.
İpuçları
- Alçalmadan önce derin bir nefes alın ve karın kaslarınızı sıkın.
- Hareketin tamamı boyunca dizlerini dışa doğru it.
- Barı sabitlemek için dirseklerini aşağıya doğru tut.
Ayrıntılar
- Temel hareket
- Squat
- Yük konumu
- Sırtta
- Bacaklar
- İkisi
- Vücut pozisyonu
- Ayakta
- Duruş
- Omuz genişliği
