Düşük Barlı Halter Squat
- Seviye
- Orta
- Ekipman
- Barbell, Squat Rafı, Ağırlık Diski
- Hareket
- Squat · Ayakta
- Takip
- Weight & Reps
Works
Kalça Kuadriseps Addüktörler Arka Bacak Bel Bölgesi Karın Sırt
Nasıl yapılır
- Barı rack'te yaklaşık göğüs ortası yüksekliğine ayarla ve altına gir.
- Barı arka deltoidlerine, kürek kemiklerinin çıkıntısının hemen altına yerleştir.
- Barı omuz genişliğinden biraz daha geniş kavra; bilekler düz, dirsekler geriye ve yukarıya çekili olsun.
- Kürek kemiklerini birbirine sık, ayağa kalkarak barı rack'ten al ve iki üç adım geri git.
- Ayaklarını yaklaşık omuz genişliğinde aç, ayak uçları hafif dışa baksın.
- Nefes al, gövdeni sıkılaştır, ardından kalçanı geri it ve dizlerini bük; bar ayak ortasının üzerinde kalacak şekilde öne eğil.
- Kalça kıvrımın dizlerinin üst hizasının hemen altına inene kadar alçal.
- Tüm ayak tabanından iterek yüksel, kalça ve göğsü birlikte kaldır ve bir sonraki nefes ve tekrardan önce kilitlen.
Yaygın hatalar
- En alt noktada belin yuvarlanması.
- Kalçanın göğüsten daha hızlı yukarı fırlaması.
- Barı desteklemek için bileklerin geriye bükülmesi.
- Dizlerin içe çökmesi.
Güvenlik
Güvenlik pimlerini veya kayışlarını en alt pozisyonunun hemen altına ayarla.
Omuz hareketliliği bar konumunu rahatsız ediyorsa zorlamak yerine tutuşunu genişlet.
Ağır kaldırmadan önce barı güvenle geriye bırakmayı pratik et.
İpuçları
- Barı hareket boyunca ayak ortasının üzerinde tut.
- Dizlerini ayak uçlarınla aynı hizada dışa it.
- Göğsünü ve kalçanı aynı hızda kaldır.
- Barı bileklerine yaslamak yerine ellerinle sırtına doğru bastır.
Ayrıntılar
- Temel hareket
- Squat
- Yük konumu
- Sırtta
- Bacaklar
- İkisi
- Gövde eğimi
- Öne eğik
- Tutuş genişliği
- Omuz genişliği
- Vücut pozisyonu
- Ayakta
- Duruş
- Omuz genişliği
