Agachamento Low-Bar com Barra
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Como fazer
- Coloca a barra no rack mais ou menos à altura do meio do peito e posiciona-te por baixo dela.
- Apoia a barra nos deltoides posteriores, logo abaixo da espinha das omoplatas.
- Agarra a barra com pega ligeiramente mais larga do que a largura dos ombros, com os pulsos retos e os cotovelos puxados para trás e para cima.
- Junta as omoplatas, levanta-te para tirar a barra do rack e dá dois ou três passos atrás.
- Coloca os pés mais ou menos à largura dos ombros, com as pontas ligeiramente viradas para fora.
- Inspira, contrai o tronco, depois empurra a anca para trás e flete os joelhos, inclinando-te à frente para que a barra fique sobre o meio do pé.
- Desce até a dobra da anca ficar ligeiramente abaixo do topo dos joelhos.
- Empurra para cima com todo o pé, sobe a anca e o peito em simultâneo e estende por completo antes da próxima respiração e repetição.
Erros comuns
- Arredondar a zona lombar na posição mais baixa.
- Deixar a anca subir mais depressa do que o peito.
- Dobrar os pulsos para trás para sustentar a barra.
- Deixar os joelhos colapsar para dentro.
Segurança
Coloca os pinos ou as correias de segurança logo abaixo da tua posição mais baixa.
Alarga a pega se a mobilidade dos ombros tornar a posição da barra desconfortável, em vez de a forçares.
Pratica largar a barra para trás em segurança antes de levantares cargas pesadas.
Dicas
- Mantém a barra sobre o meio do pé durante todo o movimento.
- Empurra os joelhos para fora, alinhados com as pontas dos pés.
- Sobe o peito e a anca ao mesmo ritmo.
- Segura a barra contra as costas com as mãos em vez de a apoiares nos pulsos.
Detalhes
- Movimento base
- Agachamento
- Posição da carga
- Nas costas
- Pernas
- Ambas
- Inclinação do tronco
- Inclinado para frente
- Largura da pegada
- Largura dos ombros
- Posição do corpo
- Em pé
- Postura
- Largura dos ombros
