Nízký dřep s velkou činkou (low-bar)
- Úroveň
- Středně pokročilý
- Vybavení
- Činka, Dřepová stojan, Závaží
- Pohyb
- Dřep · Ve stoje
- Sleduje
- Weight & Reps
Works
Hýždě Čtyřhlavý sval Adduktory Zadní stehna Bedra Břišní Záda
Jak to udělat
- Nastav osu ve stojanu zhruba do výšky středu hrudníku a zaujmi pozici pod ní.
- Polož osu na zadní deltové svaly, těsně pod hřeben lopatek.
- Uchop osu o něco širším úchopem než na šířku ramen, zápěstí rovná, lokty stažené dozadu a nahoru.
- Stáhni lopatky k sobě, postavením osu vysaď ze stojanu a udělej dva až tři kroky vzad.
- Postav chodidla zhruba na šířku ramen, špičky mírně vytočené ven.
- Nadechni se, zpevni trup, pak tlač boky dozadu a pokrč kolena s předklonem tak, aby osa zůstala nad středem chodidla.
- Klesej, dokud nebude kyčelní ohyb těsně pod úrovní horní části kolen.
- Tlač nahoru přes celé chodidlo, zvedej boky a hrudník společně a propni se, než se znovu nadechneš a provedeš další opakování.
Časté chyby
- Zakulacení spodních zad ve spodní pozici.
- Vystřelení boků nahoru rychleji než hrudníku.
- Ohýbání zápěstí dozadu kvůli podepření osy.
- Propadání kolen dovnitř.
Bezpečnost
Nastav bezpečnostní záchyty nebo popruhy těsně pod svou spodní pozici.
Pokud je poloha osy kvůli omezené pohyblivosti ramen nepříjemná, rozšiř úchop, místo abys ji vynucoval.
Před zvedáním těžkých vah si nacvič bezpečné shození osy dozadu.
Tipy
- Drž osu po celou dobu nad středem chodidla.
- Tlač kolena ven ve směru špiček.
- Zvedej hrudník a boky stejnou rychlostí.
- Přitahuj osu rukama k zádům, místo abys ji nechal ležet na zápěstích.
Podrobnosti
- Základní pohyb
- Dřep
- Pozice zátěže
- Na zádech
- Nohy
- Obě
- Naklon trupu
- Nakloněn vpřed
- Šířka úchopu
- Na šířku ramen
- Pozice těla
- Ve stoje
- Postoj
- Na šířku ramen
