Sentadilla con barra baja
- Nivel
- Intermedio
- Equipamiento
- Barra olímpica, Jaula de sentadillas, Disco de peso
- Movimiento
- Sentadilla · De pie
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- Weight & Reps
Works
Glúteos Cuádriceps Adductores Isquiotibiales Zona Lumbar Abdominales Espalda
Cómo hacerlo
- Coloca la barra en el rack a la altura aproximada de la mitad del pecho y métete debajo.
- Apoya la barra sobre los deltoides posteriores, justo por debajo de la espina de las escápulas.
- Agarra la barra algo más ancho que los hombros, con las muñecas rectas y los codos hacia atrás y arriba.
- Junta las escápulas, ponte de pie para sacar la barra y da dos o tres pasos atrás.
- Coloca los pies a la anchura de los hombros con las puntas ligeramente hacia fuera.
- Inspira, aprieta el tronco y luego lleva las caderas atrás y flexiona las rodillas, inclinándote hacia delante para que la barra quede sobre el medio del pie.
- Baja hasta que el pliegue de la cadera quede justo por debajo de la parte superior de las rodillas.
- Empuja con todo el pie, sube caderas y pecho a la vez y bloquea arriba antes de la siguiente respiración y repetición.
Errores comunes
- Redondeo de la zona lumbar en la posición baja.
- Subida de las caderas más rápida que la del pecho.
- Flexión de las muñecas hacia atrás para sostener la barra.
- Colapso de las rodillas hacia dentro.
Seguridad
Coloca los topes de seguridad o las correas justo por debajo de tu posición más baja.
Si la movilidad de hombros hace incómoda la posición de la barra, abre el agarre en lugar de forzarla.
Practica cómo soltar la barra hacia atrás de forma segura antes de levantar pesado.
Consejos
- Mantén la barra sobre el medio del pie durante todo el movimiento.
- Empuja las rodillas hacia fuera, en línea con las puntas de los pies.
- Sube el pecho y las caderas al mismo ritmo.
- Sujeta la barra contra la espalda con las manos en vez de apoyarla en las muñecas.
Detalles
- Movimiento base
- Sentadilla
- Posición de la carga
- En la espalda
- Piernas
- Ambas
- Inclinación del torso
- Inclinado hacia adelante
- Anchura del agarre
- Ancho de hombros
- Posición del cuerpo
- De pie
- Postura
- Ancho de hombros
