Squat con bilanciere low-bar
- Livello
- Intermedio
- Attrezzatura
- Bilanciere, Rack per squat, Disco per pesi
- Movimento
- Squat · In piedi
- Traccia
- Weight & Reps
Works
Glutei Quadricipite Adduttori Femorali Lombari Addominali Schiena
Come farlo
- Posiziona il bilanciere nel rack circa all'altezza di metà petto e infilati sotto.
- Appoggia il bilanciere sui deltoidi posteriori, appena sotto la spina delle scapole.
- Impugna il bilanciere poco più largo delle spalle, con polsi dritti e gomiti tirati indietro e in alto.
- Stringi le scapole, alzati per staccare il bilanciere e fai due o tre passi indietro.
- Posiziona i piedi circa alla larghezza delle spalle con le punte leggermente in fuori.
- Inspira, contrai il core, poi spingi le anche indietro e piega le ginocchia, inclinandoti in avanti in modo che il bilanciere resti sopra il centro del piede.
- Scendi finché la piega dell'anca è appena sotto la parte superiore delle ginocchia.
- Spingi con tutto il piede, solleva anche e petto insieme e distendi completamente prima del respiro e della ripetizione successivi.
Errori comuni
- Arrotondamento della zona lombare nel punto più basso.
- Risalita delle anche più veloce del petto.
- Flessione dei polsi all'indietro per sostenere il bilanciere.
- Cedimento delle ginocchia verso l'interno.
Sicurezza
Imposta i fermi di sicurezza o le cinghie appena sotto la tua posizione più bassa.
Allarga la presa se la mobilità delle spalle rende scomoda la posizione del bilanciere, invece di forzarla.
Esercitati a scaricare il bilanciere all'indietro in sicurezza prima di sollevare carichi pesanti.
Consigli
- Mantieni il bilanciere sopra il centro del piede per tutto il movimento.
- Spingi le ginocchia in fuori in linea con le punte dei piedi.
- Solleva petto e anche alla stessa velocità.
- Tieni il bilanciere aderente alla schiena con le mani invece di appoggiarlo sui polsi.
Dettagli
- Movimento di base
- Squat
- Posizione del carico
- Sulla schiena
- Gambe
- Entrambe
- Inclinazione del busto
- Inclinato in avanti
- Larghezza della presa
- Larghezza spalle
- Posizione del corpo
- In piedi
- Posizione dei piedi
- larghezza spalle
