Low-Bar-Kniebeuge mit Langhantel
- Level
- Fortgeschritten
- Ausrüstung
- Langhantel, Kniebeugenständer, Hantelscheibe
- Bewegung
- Kniebeuge · Stehend
- Erfasst
- Weight & Reps
Works
Gesäß Quadrizeps Adduktoren Hamstrings Unterer Rücken Bauchmuskeln Rücken
So geht's
- Stelle die Stange im Rack etwa auf Brustmitte ein und tritt darunter.
- Lege die Stange auf die hinteren Schultern, knapp unterhalb der Schulterblattgräten.
- Greife die Stange etwas weiter als schulterbreit, mit geraden Handgelenken und Ellbogen nach hinten und oben gezogen.
- Ziehe die Schulterblätter zusammen, richte dich auf, um die Stange auszuheben, und gehe zwei bis drei Schritte zurück.
- Stelle die Füße etwa schulterbreit auf, die Zehen leicht nach außen gedreht.
- Atme ein, spanne den Rumpf an, schiebe dann die Hüfte nach hinten und beuge die Knie, wobei du dich so weit nach vorn lehnst, dass die Stange über der Fußmitte bleibt.
- Gehe so tief, bis die Hüftbeuge knapp unter der Oberkante der Knie ist.
- Drücke dich über den ganzen Fuß nach oben, hebe Hüfte und Brust gleichzeitig an und strecke vollständig aus, bevor du neu atmest und die nächste Wiederholung beginnst.
Häufige Fehler
- Rundung des unteren Rückens am tiefsten Punkt.
- Hochschießen der Hüfte schneller als die Brust.
- Abknicken der Handgelenke nach hinten, um die Stange zu stützen.
- Einknicken der Knie nach innen.
Sicherheit
Stelle die Sicherheitsablagen oder -gurte knapp unter deine tiefste Position ein.
Greife weiter, wenn die Stangenposition wegen eingeschränkter Schulterbeweglichkeit unangenehm ist, statt sie zu erzwingen.
Übe das sichere Abwerfen der Stange nach hinten, bevor du schwer trainierst.
Tipps
- Halte die Stange die ganze Zeit über der Fußmitte.
- Drücke die Knie nach außen in Richtung der Zehen.
- Hebe Brust und Hüfte im gleichen Tempo an.
- Ziehe die Stange mit den Händen in den Rücken, statt sie auf den Handgelenken abzulegen.
Details
- Grundbewegung
- Kniebeuge
- Position der Last
- Auf dem Rücken
- Beine
- Beide
- Oberkörperneigung
- Nach vorne gelehnt
- Griffbreite
- Schulterbreit
- Körperposition
- Stehend
- Stand
- Schulterbreit
