Drep s činkou nízko na chrbte (low-bar)
- Úroveň
- Stredne pokročilý
- Vybavenie
- Činka, Drepový stojan, Kotúč
- Pohyb
- Drep · V stoji
- Sleduje
- Weight & Reps
Works
Zadok Štvorhlavý Adduktory Zadné stehná Bedrá Brušné Chrbát
Ako to urobiť
- Nastav os v stojane približne do výšky stredu hrudníka a postav sa pod ňu.
- Polož os na zadné deltové svaly, tesne pod hrebeň lopatiek.
- Uchop os o niečo širšie než na šírku ramien, so zápästiami rovno a lakťami stiahnutými dozadu a nahor.
- Stiahni lopatky k sebe, postavením sa vyber os zo stojana a urob dva až tri kroky vzad.
- Postav chodidlá približne na šírku ramien so špičkami mierne vytočenými von.
- Nadýchni sa, spevni trup, potom tlač boky dozadu a pokrč kolená, pričom sa predkloň tak, aby os ostala nad stredom chodidla.
- Klesaj, kým bedrový záhyb nie je tesne pod úrovňou vrchnej časti kolien.
- Zatlač nahor cez celé chodidlo, dvíhaj boky a hrudník súčasne a prepni sa do stoja pred ďalším nádychom a opakovaním.
Bežné chyby
- Zaguľatenie spodného chrbta v dolnej polohe.
- Vystrelenie bokov nahor rýchlejšie než hrudníka.
- Zalomenie zápästí dozadu na podopretie osi.
- Padanie kolien dovnútra.
Bezpečnosť
Nastav bezpečnostné tyče alebo popruhy tesne pod svoju dolnú polohu.
Ak je poloha osi kvôli pohyblivosti ramien nepohodlná, rozšír úchop namiesto toho, aby si ju silil.
Pred dvíhaním ťažkých váh si nacvič bezpečné zhodenie osi dozadu.
Tipy
- Drž os po celý čas nad stredom chodidla.
- Tlač kolená von v línii so špičkami.
- Dvíhaj hrudník a boky rovnakým tempom.
- Pritláčaj os k chrbtu rukami, namiesto toho, aby ležala na zápästiach.
Detaily
- Základný pohyb
- Drep
- Poloha záťaže
- Na chrbte
- Nohy
- Obe
- Naklonenie trupu
- Naklonený dopredu
- Šírka úchopu
- Šírka pliec
- Poloha tela
- V stoji
- Postoj
- Šírka pliec
