Mélyrúdtartásos guggolás rúddal
- Szint
- Középhaladó
- Felszerelés
- Rúd, Guggoló állvány, Súlytárcsa
- Mozgás
- Guggolás · Állva
- Követés
- Weight & Reps
Works
Farizom Négyfejű Combközelítők Combhajlító Derék Hasizmok Hát
Végrehajtás
- Állítsd a rudat az állványon nagyjából mellkasközép magasságba, és lépj alá.
- Helyezd a rudat a hátsó deltáidra, közvetlenül a lapockatövis alá.
- Fogd a rudat vállszélességnél kicsit szélesebben, egyenes csuklóval, a könyököket hátra és felfelé húzva.
- Húzd össze a lapockáidat, állj fel, hogy leemeld a rudat, és lépj hátra két-három lépést.
- Állj nagyjából vállszéles terpeszbe, a lábfejeket kissé kifelé fordítva.
- Lélegezz be, feszítsd meg a törzsed, majd told hátra a csípőd és hajlítsd a térded, úgy előredőlve, hogy a rúd a lábfej közepe fölött maradjon.
- Ereszkedj le addig, amíg a csípőhajlatod éppen a térded teteje alá kerül.
- Nyomd fel magad a teljes talpadon keresztül, emeld a csípőt és a mellkast együtt, és nyújtsd ki magad teljesen a következő levegővétel és ismétlés előtt.
Gyakori hibák
- A derék begörbítése az alsó helyzetben.
- A csípő gyorsabb felemelkedése, mint a mellkasé.
- A csuklók hátrahajlítása a rúd megtámasztásához.
- A térdek befelé dőlése.
Biztonság
Állítsd a biztonsági tüskéket vagy hevedereket közvetlenül az alsó helyzeted alá.
Ha a vállmobilitás miatt kényelmetlen a rúdpozíció, szélesítsd a fogást ahelyett, hogy erőltetnéd.
Gyakorold a rúd biztonságos hátradobását, mielőtt nehéz súllyal dolgoznál.
Tippek
- Tartsd a rudat végig a lábfej közepe fölött.
- Told kifelé a térdeidet a lábujjaid vonalában.
- Emeld a mellkasod és a csípőd azonos ütemben.
- A kezeiddel szorítsd a rudat a hátadhoz, ne a csuklóidon támaszd meg.
Részletek
- Alapmozgás
- Guggolás
- Teher helyzete
- A háton
- Lábak
- Mindkettő
- Törzs dőlése
- Előre dőlve
- Fogásszélesség
- Vállszélesség
- Testhelyzet
- Állva
- Lábállás
- vállszélességű
