Genuflexiune cu bara jos (low-bar)
- Nivel
- Intermediar
- Echipamente
- Halte, Raft pentru genuflexiuni, Disc de greutate
- Mișcare
- Genuflexiuni · În picioare
- Urmărește
- Weight & Reps
Works
Fesieri Cvadriceps Adductori Ischiogambieri Zona Lombară Abdominali Spate
Cum se execută
- Așază bara în rack la înălțimea mijlocului pieptului și intră sub ea.
- Pune bara pe deltoizii posteriori, chiar sub spina omoplaților.
- Prinde bara puțin mai lat decât lățimea umerilor, cu încheieturile drepte și coatele trase înapoi și în sus.
- Strânge omoplații, ridică-te pentru a scoate bara din rack și fă doi-trei pași înapoi.
- Pune picioarele la aproximativ lățimea umerilor, cu vârfurile ușor spre exterior.
- Inspiră, încordează trunchiul, apoi împinge șoldurile înapoi și îndoaie genunchii, înclinându-te înainte astfel încât bara să rămână deasupra mijlocului tălpii.
- Coboară până când pliul șoldului este chiar sub nivelul genunchilor.
- Împinge în sus prin toată talpa, ridică șoldurile și pieptul împreună și blochează poziția înainte de următoarea respirație și repetare.
Greșeli comune
- Rotunjirea zonei lombare în punctul de jos.
- Ridicarea șoldurilor mai repede decât pieptul.
- Îndoirea încheieturilor spre spate pentru a susține bara.
- Prăbușirea genunchilor spre interior.
Siguranță
Setează suporturile de siguranță sau chingile chiar sub poziția ta cea mai joasă.
Lărgește priza dacă mobilitatea umerilor face poziția barei incomodă, în loc să o forțezi.
Exersează aruncarea barei în spate în siguranță înainte de a ridica greutăți mari.
Sfaturi
- Menține bara deasupra mijlocului tălpii pe tot parcursul.
- Împinge genunchii spre exterior, în linie cu vârfurile picioarelor.
- Ridică pieptul și șoldurile în același ritm.
- Ține bara lipită de spate cu mâinile, în loc să o sprijini pe încheieturi.
Detalii
- Mișcare de bază
- Genuflexiuni
- Poziția încărcăturii
- Pe spate
- Picioare
- Ambele
- Înclinarea trunchiului
- Înclinat înainte
- Lățimea prizei
- Lățimea umerilor
- Poziția corpului
- În picioare
- Poziție
- Lățimea umerilor
