Присед со штангой (низкое положение грифа)
- Уровень
- Средний
- Оборудование
- Штанга, Стойка для приседаний, Блин
- Движение
- Приседания · Стоя
- Учёт
- Weight & Reps
Works
Ягодицы Квадрицепс Приводящие Бицепс бедра Поясница Пресс Спина
Как это сделать
- Установи гриф на стойках примерно на уровне середины груди и подойди под него.
- Положи гриф на задние дельты, чуть ниже остей лопаток.
- Возьми гриф хватом чуть шире плеч, запястья прямые, локти отведены назад и вверх.
- Сведи лопатки, встань, сняв штангу со стоек, и сделай два-три шага назад.
- Поставь ноги примерно на ширине плеч, носки слегка разверни наружу.
- Вдохни, напряги корпус, затем отведи таз назад и согни колени, наклоняясь вперёд так, чтобы гриф оставался над серединой стопы.
- Опускайся, пока тазобедренный сгиб не окажется чуть ниже верха коленей.
- Поднимайся, отталкиваясь всей стопой, поднимай таз и грудь одновременно и полностью выпрямись перед следующим вдохом и повторением.
Распространённые ошибки
- Округление поясницы в нижней точке.
- Подъём таза быстрее, чем груди.
- Прогиб запястий назад для поддержки грифа.
- Сведение коленей внутрь.
Безопасность
Установи страховочные упоры или ремни чуть ниже нижней точки приседа.
Если из-за подвижности плеч положение грифа неудобно, расширь хват, а не терпи через силу.
Перед работой с большим весом отработай безопасный сброс штанги назад.
Советы
- Держи гриф над серединой стопы на протяжении всего движения.
- Разводи колени наружу в направлении носков.
- Поднимай грудь и таз с одинаковой скоростью.
- Прижимай гриф к спине руками, а не опирай его на запястья.
Детали
- Базовое движение
- Приседания
- Положение веса
- На спине
- Ноги
- Обе
- Наклон туловища
- Наклон вперёд
- Ширина хвата
- На ширине плеч
- Положение тела
- Стоя
- Стойка
- На ширине плеч
