Клек с щанга (нисък гриф)
- Ниво
- Средно ниво
- Оборудване
- Щанга, Стойка за клек, Тежест
- Движение
- Клек · Прав
- Проследява
- Weight & Reps
Works
Глутеус Квадрицепс Аддуктори Задно бедро Кръст Коремни Гръб
Как да го направиш
- Постави щангата в стойката на около средата на гърдите и застани под нея.
- Разположи щангата върху задните делтоиди, точно под гребена на лопатките.
- Хвани щангата малко по-широко от раменете, с изправени китки и лакти, издърпани назад и нагоре.
- Свий лопатките една към друга, изправи се, за да свалиш щангата от стойката, и направи две-три крачки назад.
- Постави стъпалата на около ширината на раменете, с леко извити навън пръсти.
- Вдишай, стегни корпуса, после избутай таза назад и сгъни коленете, като се накланяш напред, така че щангата да остане над средата на стъпалото.
- Спускай се, докато гънката на тазобедрената става е точно под горната част на коленете.
- Избутай нагоре през цялото стъпало, повдигай таза и гърдите едновременно и заключи позицията преди следващото вдишване и повторение.
Често срещани грешки
- Заобляне на долната част на гърба в долна позиция.
- Изстрелване на таза нагоре по-бързо от гърдите.
- Извиване на китките назад, за да поддържат щангата.
- Пропадане на коленете навътре.
Безопасност
Постави предпазните пинове или ленти точно под долната си позиция.
Разшири хвата, ако подвижността на раменете прави позицията на щангата неудобна, вместо да я насилваш.
Упражни безопасното изхвърляне на щангата назад, преди да вдигаш тежко.
Съвети
- Дръж щангата над средата на стъпалото през цялото време.
- Избутвай коленете навън в линия с пръстите на краката.
- Повдигай гърдите и таза с еднакво темпо.
- Притискай щангата към гърба с ръцете, вместо да я оставяш да лежи върху китките.
Детайли
- Базово движение
- Клек
- Позиция на товара
- На гърба
- Крака
- Двете
- Наклон на торса
- Наведен напред
- Ширина на хвата
- На ширината на раменете
- Позиция на тялото
- Прав
- Постановка на краката
- На ширината на раменете
