Low-Bar Κάθισμα με Μπάρα
- Επίπεδο
- Μεσαίο
- Εξοπλισμός
- Άρση βαρών, Σκάλα για καταλήψεις, Δίσκος βαρών
- Κίνηση
- Κάθισμα · Όρθιος
- Καταγραφή
- Weight & Reps
Works
Γλουτοί Τετρακέφαλος Προσαγωγοί Οπίσθιοι Μηροί Μέση Κοιλιακοί Πλάτη
Πώς να το κάνεις
- Ρύθμισε τη μπάρα στο rack περίπου στο ύψος του μέσου του στήθους και μπες από κάτω.
- Τοποθέτησε τη μπάρα στους οπίσθιους δελτοειδείς, λίγο κάτω από την άκανθα των ωμοπλατών.
- Πιάσε τη μπάρα λίγο πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων, με ίσιους καρπούς και αγκώνες τραβηγμένους πίσω και πάνω.
- Σφίξε τις ωμοπλάτες μεταξύ τους, σήκω όρθιος για να ξεκρεμάσεις τη μπάρα και κάνε δύο ή τρία βήματα πίσω.
- Τοποθέτησε τα πόδια περίπου στο άνοιγμα των ώμων, με τις μύτες ελαφρώς προς τα έξω.
- Πάρε ανάσα, σφίξε τον κορμό, μετά σπρώξε τα ισχία πίσω και λύγισε τα γόνατα, γέρνοντας μπροστά ώστε η μπάρα να μένει πάνω από το μέσο του πέλματος.
- Κατέβα μέχρι η πτυχή του ισχίου να βρεθεί λίγο κάτω από το πάνω μέρος των γονάτων.
- Σπρώξε προς τα πάνω με όλο το πέλμα, σήκωσε ισχία και στήθος μαζί και κλείδωσε πριν την επόμενη ανάσα και επανάληψη.
Συχνά λάθη
- Στρογγύλεμα της οσφύος στο κάτω σημείο.
- Απότομη άνοδος των ισχίων πιο γρήγορα από το στήθος.
- Λύγισμα των καρπών προς τα πίσω για να στηριχτεί η μπάρα.
- Κατάρρευση των γονάτων προς τα μέσα.
Ασφάλεια
Ρύθμισε τα safety pins ή τους ιμάντες ασφαλείας λίγο κάτω από το χαμηλότερο σημείο σου.
Άνοιξε τη λαβή αν η κινητικότητα των ώμων κάνει τη θέση της μπάρας άβολη, αντί να την πιέζεις.
Εξασκήσου στο να αφήνεις τη μπάρα με ασφάλεια προς τα πίσω πριν σηκώσεις βαριά.
Συμβουλές
- Κράτα τη μπάρα πάνω από το μέσο του πέλματος σε όλη τη διάρκεια.
- Σπρώξε τα γόνατα προς τα έξω, στην ευθεία των δαχτύλων.
- Σήκωνε στήθος και ισχία με τον ίδιο ρυθμό.
- Κράτα τη μπάρα σφιχτά πάνω στην πλάτη με τα χέρια αντί να την ακουμπάς στους καρπούς.
Λεπτομέρειες
- Βασική κίνηση
- Κάθισμα
- Θέση φορτίου
- Στην πλάτη
- Πόδια
- Και τα δύο
- Κλίση κορμού
- Κλίση προς τα εμπρός
- Πλάτος λαβής
- Άνοιγμα ώμων
- Θέση σώματος
- Όρθιος
- Στάση
- άνοιγμα ώμων
