Κάθισμα Zercher
Μπάρα τοποθετημένη στις καμπές των αγκώνων κατά τη διάρκεια των καθισμάτων
- Επίπεδο
- Ειδικός
- Εξοπλισμός
- Άρση βαρών
- Κίνηση
- Κάθισμα · Όρθιος
- Καταγραφή
- Weight & Reps
Works
Τετρακέφαλος Γάτες Γλουτοί Οπίσθιοι Μηροί
Πώς να το κάνεις
- Τοποθετήστε τη μπάρα σε ένα ράφι στο ύψος της μέσης.
- Αγκιστρώστε τα χέρια σας κάτω από τη μπάρα και κλείστε τα χέρια σας.
- Σηκώστε τη μπάρα στην καμπή των αγκώνων σας.
- Κάντε ένα βήμα πίσω και σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων.
- Κατέβα μέχρι οι γοφοί σου να πέσουν κάτω από το παράλληλο.
- Σπρώξε μέσα από τις φτέρνες σου για να επιστρέψεις όρθιος.
Συχνά λάθη
- Το να αφήνεις τους αγκώνες να πέφτουν κατά την κάθοδο.
- Στρογγυλοποίηση της πάνω πλάτης υπό το φορτίο.
- Μετατόπιση του βάρους προς τα μπροστά, στα δάχτυλα των ποδιών.
- Αποτυχία επίτευξης πλήρους βάθους.
Ασφάλεια
Χρησιμοποιήστε ένα μαξιλαράκι ή πετσέτα για να προστατεύσετε τον ευαίσθητο ιστό στην καμπύλη του αγκώνα.
Βεβαιώσου ότι οι ακίδες του ραφιού είναι ρυθμισμένες σωστά σε περίπτωση που αποτύχεις μια επανάληψη.
Συμβουλές
- Κρατήστε τους αγκώνες ψηλά για να εμποδίσετε τη μπάρα να κυλήσει.
- Σφίξτε δυνατά τον κορμό για να προστατέψετε τη μέση σας.
- Σπρώξτε τα γόνατα προς τα έξω καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης.
Λεπτομέρειες
- Βασική κίνηση
- Κάθισμα
- Θέση φορτίου
- Zercher (στους αγκώνες)
- Χέρια
- Και τα δύο
- Πόδια
- Και τα δύο
- Θέση σώματος
- Όρθιος
- Στάση
- άνοιγμα ώμων
