Zercher-Kniebeuge
Langhantel in den Ellbogenbeugen während Kniebeugen
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- Kniebeuge · Stehend
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- Weight & Reps
Works
Quadrizeps Waden Gesäß Hamstrings
So geht's
- Lege die Langhantel in einem Rack auf Taillenhöhe ab.
- Hake deine Arme unter die Stange ein und verschränke die Hände.
- Hebe die Stange in die Beuge deiner Ellbogen.
- Tritt einen Schritt zurück und stelle dich mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen hin.
- Gehe hinab, bis deine Hüften unter die Parallele sinken.
- Drücke durch die Fersen, um in den Stand zurückzukehren.
Häufige Fehler
- Die Ellbogen während der Abwärtsbewegung absinken lassen.
- Rundwerden des oberen Rückens unter der Last.
- Das Gewicht nach vorne auf die Zehen verlagern.
- Das Nichterreichen der vollen Tiefe.
Sicherheit
Verwende ein Polster oder ein Handtuch, um das empfindliche Gewebe in der Ellenbeuge zu schützen.
Stelle sicher, dass die Sicherheitsstifte am Rack korrekt eingestellt sind, falls du eine Wiederholung nicht schaffst.
Tipps
- Halte die Ellbogen hoch, um ein Abrollen der Stange zu verhindern.
- Spanne die Rumpfmuskulatur fest an, um den unteren Rücken zu schützen.
- Drücke die Knie während der gesamten Bewegung nach außen.
Details
- Grundbewegung
- Kniebeuge
- Position der Last
- Zercher (in den Ellenbeugen)
- Arme
- Beide
- Beine
- Beide
- Körperposition
- Stehend
- Stand
- Schulterbreit
