VARIATIONEN

Langhantel-Kniebeuge vorne

Die Langhantel liegt auf den vorderen Deltoideusmuskeln.

Diese Mehrgeelenkübung targetiert den Quadriceps und erfordert eine erhebliche Rumpfstabilität, um den Oberkörper aufrecht zu halten. Sie baut Beinkraft auf und verbessert die Mobilität in den Sprunggelenken und der Brustwirbelsäule.

SO GEHT'S

Lege die Langhantel auf eine Ablage in Schulterhöhe.
Gehe unter die Stange und lege sie auf deine vorderen Deltamuskeln.
Kreuze die Arme, um die Stange zu sichern, oder verwende einen Reingriff.
Nimm die Stange aus dem Rack und tritt vorsichtig einen Schritt zurück.
Gehe in die Hocke, indem du Knie und Hüften beugst, bis die Oberschenkel parallel sind.
Drücke durch den Mittelfuß, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

HÄUFIGE FEHLER

Herunterfallenlassen der Ellbogen während der Abwärtsbewegung.
Zu weites Vorbeugen und Verlagern des Gewichts auf die Zehen.
Das Einwärtsfallen der Knie im tiefsten Punkt zulassen.
Anheben der Hüfte vor der Brust.

TIPPS

Halte die Ellbogen hoch, um ein Vorrollen der Stange zu verhindern.
Halte den Oberkörper während der gesamten Bewegung aufrecht.
Drücke die Knie nach außen in Linie mit den Zehen.

SICHERHEIT

Führe die Übung in einer Kniebeugenstation mit Sicherheitsstiften durch, die so eingestellt sind, dass sie einen misslungenen Wiederholungsversuch auffangen.
Stelle sicher, dass die Hantel sicher auf den Schultern aufliegt und nicht auf dem Hals.