Присідання зі штангою з низьким розташуванням грифа
- Рівень
- Середній
- Обладнання
- Штанга, Стійка для присідань, Млинець
- Рух
- Присідання · Стоячи
- Облік
- Weight & Reps
Works
Сідниці Квадрицепс Привідні Задня поверхня стегна Поперек Прес Спина
Як це зробити
- Встанови гриф у стійці приблизно на рівні середини грудей і зайди під нього.
- Поклади гриф на задні дельти, одразу під остями лопаток.
- Візьмись за гриф трохи ширше за плечі, зап'ястя прямі, лікті відведені назад і вгору.
- Зведи лопатки, випрямся, щоб зняти штангу зі стійки, і зроби два-три кроки назад.
- Постав стопи приблизно на ширині плечей, носки трохи розгорнуті назовні.
- Вдихни, напруж корпус, потім відведи таз назад і зігни коліна, нахиляючись уперед так, щоб гриф залишався над серединою стопи.
- Опускайся, доки згин кульшового суглоба не опиниться трохи нижче верху колін.
- Відштовхнись усією стопою, піднімай таз і груди одночасно та повністю випрямся перед наступним вдихом і повторенням.
Поширені помилки
- Округлення попереку в нижній точці.
- Підйом таза швидше за груди.
- Відгинання зап'ясть назад для утримання грифа.
- Завалювання колін усередину.
Безпека
Встанови страхувальні упори або ремені трохи нижче своєї нижньої точки.
Якщо через обмежену рухливість плечей положення грифа незручне, візьмись ширше, а не змушуй себе терпіти.
Перед важкою роботою відпрацюй безпечне скидання штанги назад.
Поради
- Тримай гриф над серединою стопи протягом усього руху.
- Розводь коліна назовні в напрямку носків.
- Піднімай груди й таз з однаковою швидкістю.
- Притискай гриф до спини руками замість того, щоб класти його на зап'ястя.
Деталі
- Базовий рух
- Присідання
- Положення ваги
- На спині
- Ноги
- Обидві
- Нахил тулуба
- Нахил уперед
- Ширина хвату
- На ширині плечей
- Положення тіла
- Стоячи
- Стійка
- На ширині плечей
