VARIATIONEN

Langhantel-Split-Kniebeuge

Langhantel auf dem oberen Trapez mit erhöhtem hinteren Fuß auf der Bank

Diese einbeinige Übung baut Quadrizeps-Kraft auf und korrigiert muskuläre Dysbalancen zwischen den Beinen. Sie ermöglicht hohe Lasten zur Steigerung der Unterkörper-Power ohne übermäßige Wirbelsäulenkompression.

SO GEHT'S

Lege die Langhantel auf deine oberen Trapezmuskeln und mache mit einem Fuß einen Schritt nach vorn.
Platziere den oberen Teil deines hinteren Fußes auf einer Bank hinter dir.
Senke die Hüften, bis dein vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist.
Drücke dich über die vordere Ferse zurück in die Ausgangsposition.
Führe alle Wiederholungen an einem Bein aus, bevor du die Seite wechselst.

HÄUFIGE FEHLER

Zu weit nach vorne lehnen und den Fokus auf das Gesäß verlagern.
Das Einknicken des vorderen Knies nach innen während der Abwärtsbewegung.
Abprallen aus der unteren Position statt kontrollierter Dehnung.

TIPPS

Halte den Oberkörper aufrecht, um die Quadrizeps zu betonen.
Drücke den Boden mit der vorderen Ferse weg, nicht mit den Zehen.
Halte eine leichte Vorwärtsbewegung des Knies über die Zehen.

SICHERHEIT

Stelle sicher, dass der hintere Fuß sicher auf der Bank steht, um ein Abrutschen zu verhindern.
Überstrecke deinen unteren Rücken nicht, während du die schwere Stange hältst.