Erhöhter Reverse Lunge mit Langhantel
Der hintere Fuß tritt von einer erhöhten Plattform auf den Boden
- Level
- Fortgeschritten
- Ausrüstung
- Langhantel, Step-Plattform
- Bewegung
- Ausfallschritt · Stehend
- Erfasst
- Weight & Reps
Works
Quadrizeps Gesäß Hamstrings
So geht's
- Lege eine beladene Langhantel über deinen oberen Rücken und tritt mit beiden Füßen auf eine erhöhte Plattform.
- Mache mit einem Fuß einen Schritt rückwärts von der Plattform, bis die Zehen den Boden hinter dir berühren.
- Senke die Hüften, bis das hintere Knie den Boden sanft berührt und der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ist.
- Drücke durch die vordere Ferse, um Hüfte und Knie zu strecken, und kehre in die Ausgangsposition zurück.
- Führe alle Wiederholungen auf einem Bein aus, bevor du zur anderen Seite wechselst.
Häufige Fehler
- Das vordere Knie beim Absenken nach innen einknicken lassen.
- Abdrücken von den Zehen des hinteren Fußes statt Antreiben mit dem vorderen Bein.
- Zu weit nach vorne lehnen, wodurch die Spannung von den Quads weg verlagert wird.
- Abstoßen des hinteren Knies vom Boden, um Schwung zu holen.
Sicherheit
Nutze eine stabile, rutschfeste Erhöhung unter dem vorderen Fuß, um Ausrutschen und Umknicken zu vermeiden.
Kontrolliere die Abwärtsbewegung sorgfältig, um eine Hyperextension des hinteren Kniegelenks zu vermeiden.
Tipps
- Halte den Oberkörper während der Abwärtsbewegung aufrecht, um die Aktivierung des Quadrizeps zu maximieren.
- Drücke durch den Mittelfuß des vorderen Beins, statt dich von den Zehen abzudrücken.
- Halte die Rumpfmuskulatur angespannt, um ein übermäßiges Vorbeugen unter der Langhantel zu verhindern.
Details
- Grundbewegung
- Ausfallschritt
- Position der Last
- Auf dem Rücken
- Beine
- Alternierend
- Körperposition
- Stehend
- Was angehoben ist
- Vorderfuß erhöht
