Langhantel-Sprungausfallschritt
- Level
- Fortgeschrittene
- Ausrüstung
- Langhantel, Kniebeugenständer
- Bewegung
- Ausfallschritt · Stehend
- Erfasst
- Weight & Reps
Works
Quadrizeps Gesäß Hamstrings Waden Adduktoren Bauchmuskeln Schräge Bauchmuskeln Unterer Rücken Trapezmuskel Rücken
So geht's
- Stelle die Langhantel in einem Rack auf Höhe der oberen Brust ab und lade sie leicht.
- Hebe die Langhantel aus der Ablage auf deine oberen Trapezmuskeln und greife knapp außerhalb der Schulterbreite.
- Tritt einen Schritt zurück ins freie Feld und spanne deinen Rumpf an.
- Nimm eine Ausfallschrittstellung ein, beide Knie leicht gebeugt und der Oberkörper aufrecht.
- Geh in den Ausfallschritt hinunter, bis dein hinteres Knie nur wenige Zentimeter über dem Boden ist.
- Drück kräftig mit beiden Füßen ab und spring gerade nach oben.
- Wechsle in der Luft die Beine und halte die Langhantel dabei fest an deinem Rücken.
- Lande weich mit dem vorderen Fuß flach und dem hinteren Fuß auf dem Ballen und gehe direkt in die nächste Wiederholung über.
Häufige Fehler
- Verwenden einer zu schweren Last, um explosiv abspringen zu können.
- Die Langhantel auf dem Rücken springen oder verrutschen lassen.
- Das Vorlehnen des Oberkörpers bei der Landung.
- Das Einknicken des vorderen Knies nach innen.
Sicherheit
Beherrsche den Sprungausfall mit dem eigenen Körpergewicht und den Ausfall mit der Langhantel, bevor du Gewicht hinzufügst.
Trainiere auf einem sauberen, rutschfesten Boden mit ausreichend Platz um dich herum und beende den Satz, sobald die Landekontrolle nachlässt.
Verwende nur leichte Lasten, etwa 10–30 % deiner Back Squat, denn die Langhantel kann in der Luft nicht sicher abgeworfen werden.
Tipps
- Halte die Brust aufrecht und die Langhantel fest auf dem oberen Rücken.
- Springe gerade nach oben, nicht nach vorne.
- Lande leise und achte darauf, dass dein vorderes Knie über den Zehen bleibt.
- Halte deine Füße hüftbreit auseinander – wie Zugschienen, nicht wie ein Seil.
Details
- Grundbewegung
- Ausfallschritt
- Position der Last
- Auf dem Rücken
- Beine
- Alternierend
- Oberkörperneigung
- Aufrecht
- Körperposition
- Stehend
- Stand
- Gestaffelt / geteilt
- Tempo und Bewegungsradius
- Explosiv
