Zancada con salto con barra
- Nivel
- Avanzado
- Equipamiento
- Barra olímpica, Jaula de sentadillas
- Movimiento
- Zancada · De pie
- Registra
- Weight & Reps
Works
Cuádriceps Glúteos Isquiotibiales Gemelos Adductores Abdominales Oblicuos Zona Lumbar Trapecio Espalda
Cómo hacerlo
- Coloca la barra en un rack a la altura del pecho superior y cárgala con poco peso.
- Desengancha la barra y colócala sobre la parte superior de los trapecios, con un agarre justo por fuera de la anchura de los hombros.
- Da un paso atrás hacia un espacio libre y activa tu core.
- Adopta una postura dividida con ambas rodillas ligeramente flexionadas y el torso erguido.
- Baja en una zancada hasta que la rodilla trasera quede a unos centímetros del suelo.
- Empuja con fuerza con ambos pies para saltar hacia arriba.
- Cambia de pierna en el aire mientras mantienes la barra pegada a la espalda.
- Aterriza suavemente con el pie delantero plano y el trasero sobre la punta, y baja directamente hacia la siguiente repetición.
Errores comunes
- Usar una carga demasiado pesada para saltar de forma explosiva.
- Dejar que la barra rebote o se desplace sobre la espalda.
- Inclinar el torso hacia delante al aterrizar.
- Dejar que la rodilla delantera se colapse hacia dentro.
Seguridad
Domina la zancada con salto a peso corporal y la zancada con barra antes de añadir carga.
Entrena sobre un suelo limpio y antideslizante con espacio a tu alrededor y detén la serie cuando pierdas el control en el aterrizaje.
Usa solo cargas ligeras, aproximadamente el 10–30 % de tu back squat, porque la barra no se puede soltar de forma segura en el aire.
Consejos
- Mantén el pecho erguido y la barra bien fija sobre la parte superior de la espalda.
- Salta directamente hacia arriba, no hacia delante.
- Aterriza en silencio y mantén la rodilla delantera alineada sobre los dedos del pie.
- Mantén los pies a la anchura de las caderas, como vías de tren y no como una cuerda floja.
Detalles
- Movimiento base
- Zancada
- Posición de la carga
- En la espalda
- Piernas
- Alternas
- Inclinación del torso
- Erguido
- Posición del cuerpo
- De pie
- Postura
- Escalonada / dividida
- Tempo y rango
- Explosiva
