Skivstångsutfall med hopp
- Nivå
- Avancerad
- Utrustning
- Stång, Knäböjsställning
- Rörelse
- Utfall · Stående
- Tracks
- Weight & Reps
Works
Framsida lår Sätesmuskler Baksida lår Vader Lähendäjät Mage Snedbukmuskler Nedre Rygg Trapezius Rygg
Så gör du
- Ställ skivstången i stället i höjd med övre bröstkorgen och lasta den lätt.
- Lyft av skivstången från ställningen och placera den på övre trapsen, greppa strax utanför axelbredd.
- Kliv bakåt till fri yta och spänn bålen.
- Inta en delad stance med båda knäna lätt böjda och överkroppen upprätt.
- Sänk dig ner i en utfall tills det bakre knäet är några centimeter ovanför golvet.
- Tryck hårt genom båda fötterna för att hoppa rakt upp.
- Byt ben i luften medan du håller skivstången tryckt mot ryggen.
- Land mjukt med den främre foten plant och den bakre på tå, och gå direkt ner i nästa repetition.
Vanliga misstag
- Att använda en för tung belastning för att kunna hoppa explosivt.
- Att låta skivstången studsa eller glida på ryggen.
- Att luta överkroppen framåt vid landningen.
- Att låta det främre knäet falla inåt.
Säkerhet
Bemästra hopputfall med kroppsvikt och utfall med skivstång innan du lägger på belastning.
Träna på ett rent, halksäkert golv med utrymme runt dig och avbryt setet när landningskontrollen försämras.
Använd endast lätta vikter, ungefär 10–30% av din back squat, eftersom skivstången inte kan släppas säkert i luften.
Tips
- Håll bröstet högt och skivstången stadigt låst mot övre delen av ryggen.
- Hoppa rakt uppåt i stället för framåt.
- Land tyst med det främre knät som följer över tårna.
- Håll fötterna i höftbredd, som räls och inte som en lina.
Detaljer
- Grundrörelse
- Utfall
- Lastposition
- På ryggen
- Ben
- Alternerande
- Överkroppens lutning
- Upprätt
- Kroppsställning
- Stående
- Ställning
- Förskjuten / delad
- Tempo och rörelseomfång
- Explosiv
