Halterli Sıçramalı Hamle
- Seviye
- İleri
- Ekipman
- Barbell, Squat Rafı
- Hareket
- Lunge · Ayakta
- Takip
- Weight & Reps
Works
Kuadriseps Kalça Arka Bacak Baldırlar Addüktörler Karın Yan karın kasları Bel Bölgesi Trapez Sırt
Nasıl yapılır
- Halteri göğüs üstü hizasında bir rafa yerleştir ve hafif ağırlık yükle.
- Halteri üst trapezlerine alarak çıkart, omuz genişliğinin hemen dışından kavra.
- Geriye doğru açık alana adım at ve gövdeni sıkılaştır.
- Her iki diz hafifçe bükülü ve gövden dik olacak şekilde ayrık duruş al.
- Arka dizin yerden birkaç santim yukarıda kalana kadar çömelerek hamle pozisyonuna in.
- Dikey olarak zıplamak için iki ayağınla da sertçe it.
- Halteri sırtına sabit tutarak havada bacak değiştir.
- Ön ayağın tamamen yere basacak, arka ayağın topuğun üzerinde olacak şekilde yumuşakça in ve doğrudan bir sonraki tekrara geç.
Yaygın hatalar
- Patlayıcı bir şekilde zıplamak için çok ağır bir ağırlık kullanmak.
- Halterin sırtta zıplamasına veya kaymasına izin vermek.
- İniş sırasında gövdeyi öne eğmek.
- Ön dizin içe doğru çökmesine izin vermek.
Güvenlik
Halterle yük eklemeden önce vücut ağırlığıyla yapılan jump lunge ve halter lunge hareketlerinde ustalaş.
Antrenmanı etrafında boşluk olan, kaymayan ve temiz bir zeminde yap ve iniş kontrolün bozulduğunda seti bitir.
Sadece hafif ağırlıklar kullan, yaklaşık olarak arka squatının %10–30'u kadar, çünkü halter havadayken güvenli bir şekilde atılamaz.
İpuçları
- Göğsünü dik tut ve halteri üst sırtına sıkıca sabitle.
- İleriye değil, doğrudan yukarı zıpla.
- Ön dizin ayak parmaklarının üzerinden geçecek şekilde sessizce yere in.
- Ayaklarını kalça genişliğinde aç, ip üstünde yürür gibi değil, tren rayları gibi paralel tut.
Ayrıntılar
- Temel hareket
- Lunge
- Yük konumu
- Sırtta
- Bacaklar
- Alternatif
- Gövde eğimi
- Dik
- Vücut pozisyonu
- Ayakta
- Duruş
- Hizasız / bölünmüş
- Tempo ve hareket aralığı
- Patlayıcı
