Výpad s výskokom s veľkou činkou
- Úroveň
- Pokročilý
- Vybavenie
- Činka, Drepový stojan
- Pohyb
- Výpad · V stoji
- Sleduje
- Weight & Reps
Works
Štvorhlavý Zadok Zadné stehná Lýtka Adduktory Brušné Šikmé brušné Bedrá Lichobežník Chrbát
Ako to urobiť
- Umiestni veľkú činku do stojana do výšky hornej časti hrudníka a nalož ju ľahkou váhou.
- Zvesť veľkú činku z držiakov na hornú časť trapézov, uchop ju tesne za šírkou ramien.
- Ustúp krokom do voľného priestoru a spevni trup.
- Zaujmi pozíciu výpadu s oboma kolenami mierne pokrčenými a vzpriameným trupom.
- Zídi do výpadu, kým zadné koleno nebude niekoľko centimetrov nad podlahou.
- Silno sa odraz oboma nohami, aby si vyskočil priamo nahor.
- Vymeň nohy vo vzduchu a drž veľkú činku pritlačenú na chrbte.
- Dosadni jemne s prednou nohou celou na zemi a zadnou na špičke a plynule prejdi do ďalšieho opakovania.
Bežné chyby
- Používanie príliš veľkej záťaže na explozívny výskok.
- Dovoľovanie veľkej činke odskakovať alebo sa posúvať na chrbte.
- Predkláňanie trupu dopredu pri doskoku.
- Zborcovanie kolena prednej nohy dovnútra.
Bezpečnosť
Zvládni výpad s výskokom s vlastnou hmotnosťou a výpad s veľkou činkou, kým pridáš záťaž.
Trénuj na čistej, protišmykovej podlahe s priestorom okolo seba a preruš sériu, keď kontrola pristátia klesne.
Používaj iba ľahké váhy, približne 10–30% tvojho back squatu, pretože veľkú činku nie je možné bezpečne odhodiť vo vzduchu.
Tipy
- Drž hrudník hore a veľkú činku pevne usadenú na hornej časti chrbta.
- Skáč priamo nahor, nie dopredu.
- Pristávaj potichu s predným kolenom smerujúcim nad prstami na nohe.
- Drž chodidlá na šírku bokov, ako koľajnice, nie ako lano.
Detaily
- Základný pohyb
- Výpad
- Poloha záťaže
- Na chrbte
- Nohy
- Striedavo
- Naklonenie trupu
- Zvisle
- Poloha tela
- V stoji
- Postoj
- Rozkročený / rozdelený
- Tempo a rozsah
- Explozívny
