Выпад с прыжком со штангой
- Уровень
- Продвинутый
- Оборудование
- Штанга, Стойка для приседаний
- Движение
- Выпад · Стоя
- Учёт
- Weight & Reps
Works
Квадрицепс Ягодицы Бицепс бедра Икры Приводящие Пресс Косые мышцы Поясница Трапеция Спина
Как это сделать
- Поставь штангу в стойку на высоту верхней части груди и нагрузи её небольшим весом.
- Сними штангу со стоек на верхнюю часть трапеций, взявшись чуть шире ширины плеч.
- Шагни назад на свободное место и напряги корпус.
- Прими положение выпада, слегка согнув оба колена и держа корпус прямым.
- Опустись в выпад, пока заднее колено не окажется в нескольких сантиметрах над полом.
- Мощно оттолкнись обеими стопами, чтобы выпрыгнуть строго вверх.
- Поменяй ноги в воздухе, прижимая штангу к спине.
- Приземляйся мягко: передняя стопа полностью на полу, задняя — на носке, и сразу переходи в следующее повторение.
Распространённые ошибки
- Использование слишком большого веса для взрывного прыжка.
- Позволение штанге подпрыгивать или смещаться на спине.
- Наклон корпуса вперёд при приземлении.
- Заваливание колена передней ноги внутрь.
Безопасность
Освой выпад с прыжком с собственным весом и выпад со штангой, прежде чем добавлять вес.
Тренируйся на чистом нескользящем полу с пространством вокруг тебя и прекращай сет, когда контроль приземления падает.
Используй только лёгкие веса, примерно 10–30% от твоего бэк-сквота, потому что штангу нельзя безопасно сбросить в воздухе.
Советы
- Держи грудь поднятой, а штангу плотно прижатой к верху спины.
- Прыгай строго вверх, а не вперёд.
- Приземляйся тихо, следя за тем, чтобы переднее колено шло над носками.
- Держи стопы на ширине бёдер — как рельсы, а не как канат.
Детали
- Базовое движение
- Выпад
- Положение веса
- На спине
- Ноги
- Поочерёдно
- Наклон туловища
- Вертикально
- Положение тела
- Стоя
- Стойка
- Разножка / выпад
- Темп и амплитуда
- Взрывной
