Випад зі штангою зі стрибком
- Рівень
- Просунутий
- Обладнання
- Штанга, Стійка для присідань
- Рух
- Випад · Стоячи
- Облік
- Weight & Reps
Works
Квадрицепс Сідниці Задня поверхня стегна Гомілки Привідні Прес Косі м'язи Поперек Трапеція Спина
Як це зробити
- Постав штангу на стійку на рівні верхньої частини грудей і навантаж її легко.
- Зніми штангу зі стійок на верхню частину трапецій, тримаючись трохи ширше за ширину плечей.
- Крокуй назад у вільний простір і напруж корпус.
- Прийми роздільну стійку, злегка зігнувши обидва коліна, а тулуб тримай вертикально.
- Опускайся у випад, доки коліно задньої ноги не опиниться за кілька сантиметрів над підлогою.
- Різко відштовхнися обома ногами, щоб стрибнути прямо вгору.
- Змінюй ноги в повітрі, тримаючи штангу притиснутою до спини.
- Приземляйся м'яко: передня стопа повністю на підлозі, задня — на носку, і одразу йди в наступне повторення.
Поширені помилки
- Використання занадто великої ваги, щоб вибухово стрибати.
- Дозволяння штанзі підстрибувати або зміщуватися на спині.
- Нахил корпусу вперед під час приземлення.
- Дозвіл передньому коліну завалюватися всередину.
Безпека
Перш ніж додавати обтяження, опануй випад із стрибком з власною вагою та випад зі штангою.
Тренуйся на чистій, неслизькій підлозі, маючи навколо себе вільне місце, і завершуй підхід, коли контроль при приземленні погіршується.
Використовуй лише легкі ваги, приблизно 10–30% від твого присідання зі штангою, бо штангу неможливо безпечно скинути в повітрі.
Поради
- Тримай груди високо, а штангу щільно притисни до верхньої частини спини.
- Стрибай прямо вгору, а не вперед.
- Приземляйся тихо, тримаючи коліно передньої ноги над пальцями стопи.
- Тримай стопи на ширині стегон — паралельно, як рейки, а не як на канаті.
Деталі
- Базовий рух
- Випад
- Положення ваги
- На спині
- Ноги
- Почергово
- Нахил тулуба
- Вертикально
- Положення тіла
- Стоячи
- Стійка
- Різножка / випад
- Темп та амплітуда
- Вибуховий
