Статичний випад

Works

Як це зробити

Стань рівно, ноги на ширині стегон, руки на поясі або вздовж тіла.
Зроби крок однією ногою вперед у розніжку, приблизно на 60–90 см, передня стопа повністю на підлозі, а п'ята задньої ноги піднята на носок.
Тримай корпус вертикально, а таз — рівно, спрямованим уперед.
Зігни обидва коліна й опускай таз рівно вниз, доки коліно задньої ноги не опиниться трохи вище підлоги, а стегно передньої ноги — майже паралельно підлозі.
Тримай коліно передньої ноги над серединою стопи передньої ноги, а коліно задньої ноги спрямовуй униз.
Відштовхнися передньою п'ятою та серединою стопи, щоб випрямити обидві ноги й повернутися у вихідне положення випаду, не зрушуючи стопи.
Виконай усі повторення на одну сторону, потім поміняй ноги.

Не дозволяй передньому коліну завалюватися всередину.
Не нахиляйся занадто далеко вперед над переднім коліном замість того, щоб опускатися вертикально.
Не став стійку надто вузько, через що переднє коліно виходить далеко за носки, і не надто широко, бо це перевантажує задній згинач стегна.
Не підстрибуй із нижньої точки за рахунок задньої ноги замість того, щоб штовхати через п'яту передньої.
Не дозволяй задньому коліну сильно вдарятися об підлогу.
Не зміщуй корпус або таз убік, компенсуючи слабкі стабілізатори таза.

Стеж за дискомфортом у коліні, якщо стійка занадто вузька і переднє коліно виходить далеко за носки.

Стеж за тиском на заднє коліно, якщо коліно опускається на підлогу.

Якщо в тебе болить коліно або стегно, скороти амплітуду руху або зменш навантаження.

Задай довжину стійки перед першим повторенням і перевір її: у нижній точці гомілка передньої ноги має бути майже вертикальною, а коліно задньої ноги — під тазом.
Опускайся строго вниз, а не з'їжджай уперед за носок передньої стопи.
Тримай вагу через п'яту передньої ноги та подушечку задньої стопи.
Зроби коротку паузу в нижній точці, щоб прибрати інерцію та зберегти напруження в передній нозі.
Тримай грудну клітку над тазом, а погляд — спрямованим уперед.