Statinis įtūpstas
- Lygis
- Pradedantysis
- Judėjimas
- Įtūpstas · Stovint
- Fiksuoja
- Reps only
Works
Sėdmenys Keturgalvis Šlaunies raumenys Glaudžiamieji Blauzdos Pilvo Juosmuo Nugara
Kaip atlikti
- Stovėk tiesiai, pėdos klubų plotyje, rankos ant klubų arba prie šonų.
- Ženk viena koja į priekį į įtūpsto padėtį, maždaug 60–90 cm atstumu, priekinė pėda visu padu ant grindų, o užpakalinis kulnas pakeltas ant pėdos pagalvėlės.
- Laikyk liemenį tiesiai, o klubus – atsukus į priekį.
- Sulenk abu kelius ir leisk klubams tiesiai žemyn, kol galinis kelias bus vos virš grindų, o priekinis šlaunis – beveik lygiagretus grindims.
- Išlaikyk priekinį kelį nukreiptą virš priekinės pėdos vidurio, o užpakalinį kelį – nukreiptą žemyn.
- Spausk priekinės pėdos kulnu ir pėdos viduriu, kad ištiestum abi kojas ir grįžtum į pradinę išskėstų kojų padėtį nejudindamas pėdų.
- Atlik visus pakartojimus vienoje pusėje, tada pakeisk kojas.
Dažnos klaidos
- Leidimas priekiniam keliui linkti į vidų.
- Nesilenk per daug į priekį per priekinį kelį – leiskis vertikaliai.
- Nustatyk per trumpą atramą, kuri išstumia priekinį kelį toli už pirštų, arba per ilgą, kuri įtempia užpakalinį klubo lenkiamąjį raumenį.
- Neatsispyrk nuo apačios galine koja – spausk per priekinę kulną.
- Leidimas užpakaliniam keliui stipriai trenktis į grindis.
- Neperkelk liemens ar klubų į šoną, kad kompensuotum silpnus klubų stabilizatorius.
Sauga
Stebėk, ar neatsiranda diskomforto kelyje, jei atstumas tarp pėdų per mažas ir priekinis kelias nukrypsta toli už pirštų.
Stebėk, ar neatsiranda spaudimo užpakalinei keliui, jei kelias nuleidžiamas ant grindų.
Jei jauti kelio ar klubo skausmą, sutrumpink judesio amplitudę arba sumažink apkrovą.
Patarimai
- Nustatyk kojų padėties ilgį prieš pirmą kartą ir patikrink jį: apačioje priekinis blauzdikaulis turi būti beveik vertikalus, o galinis kelias – po klubu.
- Leiskis tiesiai žemyn, o ne slinkdamas į priekį per priekinį pirštą.
- Išlaikyk svorį per priekinę kulną ir užpakalinės pėdos pirštų pagalvėlę.
- Trumpai sustok apačioje, kad pašalintum inerciją ir išlaikytum įtampą priekinėje kojoje.
- Laikyk šonkaulius virš dubens ir žvilgsnį nukreipk į priekį.
Detalės
- Bazinis judesys
- Įtūpstas
- Kojos
- Viena
- Korpuso pasvirimas
- Stačias
- Kūno padėtis
- Stovint
- Stovėsena
- Išstatyta / padalinta
