Afundo estático
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Works
Glúteos Quadríceps Isquiotibiais Adutores Panturrilhas Abdominais Lombar Costas
Como fazer
- Fique em pé, ereto, com os pés na largura dos quadris e as mãos nos quadris ou ao lado do corpo.
- Dê um passo à frente com um pé em uma posição afastada, cerca de 60 a 90 cm de distância, pé da frente apoiado no chão e calcanhar de trás elevado na ponta do pé.
- Mantenha o tronco ereto e os quadris voltados para a frente.
- Dobre os dois joelhos e abaixe o quadril reto para baixo até o joelho de trás ficar logo acima do chão e a coxa da frente ficar quase paralela ao solo.
- Mantenha o joelho da frente alinhado sobre o meio do pé da frente e o joelho de trás apontando para baixo.
- Empurre com o calcanhar e o meio do pé da frente para estender as duas pernas e voltar à posição inicial de passada dividida sem mover os pés.
- Complete todas as repetições de um lado, depois troque de perna.
Erros comuns
- Não deixe o joelho da frente cair para dentro.
- Não incline o tronco muito para a frente sobre o joelho da frente em vez de descer na vertical.
- Ajustar a base muito curta, o que empurra o joelho da frente muito além dos dedos dos pés, ou muito longa, o que sobrecarrega o flexor do quadril de trás.
- Não impulsione a partir da posição baixa com a perna de trás — empurre pelo calcanhar da perna da frente.
- Não deixe o joelho de trás bater com força no chão.
- Não desloque o tronco ou os quadris para o lado para compensar estabilizadores de quadril fracos.
Segurança
Fique atento ao desconforto no joelho se a base for muito estreita e o joelho da frente ultrapassar muito os dedos do pé.
Fique atento à pressão no joelho de trás se o joelho for abaixado até o chão.
Se você sentir dor no joelho ou no quadril, reduza a amplitude do movimento ou diminua a carga.
Dicas
- Defina o comprimento da passada antes da primeira repetição e confira: na parte de baixo, a canela da frente deve ficar quase vertical e o joelho de trás, sob o quadril.
- Desça reto para baixo em vez de deslizar para a frente sobre o dedo do pé da frente.
- Mantenha o peso através do calcanhar da frente e da ponta do pé de trás.
- Faça uma breve pausa embaixo para eliminar o impulso e manter a tensão na perna da frente.
- Mantenha a caixa torácica empilhada sobre a pelve e o olhar à frente.
Detalhes
- Movimento base
- Afundo
- Pernas
- Uma
- Inclinação do tronco
- Ereto
- Posição do corpo
- Em pé
- Postura
- Alternada / dividida
