Fente statique
- Niveau
- Débutant
- Mouvement
- Fente · Debout
- Suivi
- Reps only
Works
Fessiers Quadriceps Ischio-jambiers Adducteurs Mollets Abdominaux Bas du Dos Dos
Comment le faire
- Tiens-toi droit, les pieds écartés à la largeur des hanches et les mains sur les hanches ou le long du corps.
- Avance un pied en fente, à environ 60 à 90 cm de distance, le pied avant à plat et le talon arrière décollé sur la pointe du pied.
- Garde le buste droit et les hanches face à l'avant.
- Fléchis les deux genoux et abaisse tes hanches bien verticalement jusqu'à ce que le genou arrière soit juste au-dessus du sol et que la cuisse avant soit proche de l'horizontale.
- Garde le genou avant aligné au-dessus du milieu du pied avant et le genou arrière pointé vers le bas.
- Pousse sur le talon et le milieu du pied avant pour tendre les deux jambes et revenir à la position de départ en fente, sans déplacer les pieds.
- Effectue toutes les répétitions d'un côté, puis change de jambe.
Erreurs courantes
- Laisser le genou avant s'affaisser vers l'intérieur.
- Ne te penche pas trop en avant au-dessus du genou avant : descends verticalement.
- Ne place pas ta posture trop courte, ce qui pousse le genou avant bien au-delà des orteils, ni trop longue, ce qui étire excessivement le fléchisseur de la hanche arrière.
- Rebondir depuis la position basse avec la jambe arrière au lieu de pousser à travers le talon avant.
- Laisser le genou arrière frapper fort le sol.
- Ne décale pas le buste ni les hanches sur le côté pour compenser des stabilisateurs de hanche faibles.
Sécurité
Fais attention à l'inconfort au genou si ton écartement est trop court et que le genou avant dépasse largement les orteils.
Fais attention à la pression sur le genou arrière si le genou est posé au sol.
Si tu as des douleurs au genou ou à la hanche, raccourcis l'amplitude ou réduis la charge.
Conseils
- Règle la longueur de la fente avant la première répétition et vérifie-la : en bas, le tibia avant doit être proche de la verticale et le genou arrière sous la hanche.
- Descends bien à la verticale plutôt que de dériver vers l'avant au-dessus de l'orteil avant.
- Garde le poids sur le talon du pied avant et sur l'avant-pied du pied arrière.
- Marque une brève pause en bas pour supprimer l'élan et maintenir la tension sur la jambe avant.
- Garde la cage thoracique empilée au-dessus du bassin et le regard vers l'avant.
Détails
- Mouvement de base
- Fente
- Jambes
- Unilatéral
- Inclinaison du torse
- Droit
- Position du corps
- Debout
- Position des pieds
- Décalé / fendu
