Статичен напад

Works

Как да го направиш

Стой изправен с крака на ширината на бедрата и с ръце на ханша или отстрани на тялото.
Изнеси единия крак напред в разкрачен стоеж, на около 60–90 см разстояние, предният крак е стъпил плътно, а задната пета е повдигната на възглавничката на стъпалото.
Дръж торса си изправен и бедрата — обърнати напред.
Свий и двете колена и спусни бедрата си право надолу, докато задното коляно е точно над пода, а предното бедро е почти успоредно на земята.
Дръж предното коляно подравнено над средата на предния крак, а задното коляно насочено надолу.
Натисни с петата и средата на предното стъпало, за да изпънеш и двата крака и да се върнеш в изходната разкрачена стойка, без да местиш стъпалата.
Изпълни всички повторения на една страна, след което смени краката.

Оставяне на предното коляно да се подгъне навътре.
Не се навеждай твърде напред над предното коляно — спускай се вертикално.
Не поставяй стойката твърде къса, защото това избутва предното коляно далеч пред пръстите на краката, или твърде дълга, защото това напряга задния флексор на бедрото.
Не отскачай от долното положение с помощта на задния крак, вместо да натискаш през предната пета.
Не позволявай на задното коляно да удря пода силно.
Не измествай торса или бедрата настрани, за да компенсираш слаби стабилизатори на бедрата.

Внимавай за дискомфорт в коляното, ако стойката е твърде къса и предното коляно излиза далеч пред пръстите на краката.

Внимавай за натиск в задното коляно, ако коляното е отпуснато на пода.

Всеки с болка в коляното или бедрото трябва да намали обхвата или тежестта.

Задай дължината на стойката преди първото повторение и я провери: в долното положение предният пищял трябва да е почти вертикален, а задното коляно — под таза.
Спускай се право надолу, вместо да се носиш напред над предния пръст на крака.
Дръж тежестта върху предната пета и топката на задното стъпало.
Задръж за момент в долно положение, за да премахнеш инерцията и да запазиш напрежението в предния крак.
Дръж гръдния кош подравнен над таза и погледа напред.