Wykrok statyczny
- Poziom
- Początkujący
- Ruch
- Wykrok · Stojąc
- Rejestruje
- Reps only
Works
Pośladki Czworogłowy Dwugłowe ud Przywodziciele Łydki Brzuch Odcinek Lędźwiowy Plecy
Jak to zrobić
- Stań prosto ze stopami na szerokość bioder i dłońmi na biodrach lub wzdłuż boków.
- Zrób wykrok jedną nogą do przodu do postawy wykrocznej, mniej więcej 60–90 cm od siebie, przednia stopa płasko, a tylna pięta uniesiona na przodostopiu.
- Trzymaj tułów prosto, a biodra skierowane do przodu.
- Ugnij oba kolana i opuść biodra prosto w dół, aż tylne kolano znajdzie się tuż nad podłogą, a przednie udo będzie niemal równoległe do podłoża.
- Utrzymuj przednie kolano nad środkiem przedniej stopy, a tylne kolano skierowane w dół.
- Naciskaj przez piętę i śródstopie przedniej stopy, aby wyprostować obie nogi i wrócić do pozycji wyjściowej w rozkroku, nie przesuwając stóp.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia na jednej stronie, następnie zmień nogę.
Częste błędy
- Nie pozwalaj przedniemu kolanu uciekać do środka.
- Nie pochylaj się zbyt mocno do przodu nad przednim kolanem – opuszczaj się pionowo.
- Ustaw zbyt wąską pozycję, co wypycha przednie kolano daleko poza palce, albo zbyt szeroką, co przeciąża tylny zginacz biodra.
- Odbijanie się z dołu tylną nogą zamiast napierania przez przednią piętę.
- Nie pozwól, aby tylne kolano mocno uderzyło o podłogę.
- Nie przesuwaj tułowia ani bioder w bok, aby kompensować słabe stabilizatory bioder.
Bezpieczeństwo
Uważaj na dyskomfort w kolanie, jeśli rozstaw nóg jest zbyt wąski, a przednie kolano wychodzi daleko poza palce stopy.
Uważaj na nacisk na tylne kolano, jeśli kolano opuszczasz na podłogę.
Jeśli odczuwasz ból kolana lub biodra, skróć zakres ruchu albo zmniejsz obciążenie.
Wskazówki
- Ustaw długość wykroku przed pierwszym powtórzeniem i sprawdź go: w dolnej pozycji przednia goleń powinna być prawie pionowa, a tylne kolano pod biodrem.
- Opuszczaj się prosto w dół, zamiast przesuwać się do przodu ponad przednim palcem.
- Utrzymuj ciężar na przedniej pięcie i przodostopiu tylnej stopy.
- Zatrzymaj się na chwilę w dolnej pozycji, aby wyeliminować rozpęd i utrzymać napięcie w przedniej nodze.
- Utrzymuj klatkę piersiową ustawioną nad miednicą, a wzrok skieruj przed siebie.
Szczegóły
- Ruch bazowy
- Wykrok
- Nogi
- Jedna
- Pochylenie tułowia
- Prosto
- Pozycja ciała
- Stojąc
- Postawa
- Rozstawione / wykroczne
