Statisk udfald
- Niveau
- Begynder
- Bevægelse
- Udfald · Stående
- Registrerer
- Reps only
Works
Baller Forside lår Baglår Adduktorer Lægge Mave Lænd Ryg
Sådan gør du
- Stå oprejst med fødderne i hoftebredde og hænderne på hofterne eller langs siderne.
- Tag et skridt frem med den ene fod i en delt stand, cirka 60 til 90 cm fra hinanden, forreste fod fladt på gulvet og bageste hæl løftet op på forfoden.
- Hold overkroppen oprejst, og lad hofterne pege lige frem.
- Bøj begge knæ, og sænk hoften lige ned, indtil det bagerste knæ er lige over gulvet, og den forreste lår er tæt på parallelt med gulvet.
- Hold det forreste knæ på linje over midten af den forreste fod, og det bageste knæ pegende nedad.
- Pres gennem hælen og mellemfoden på den forreste fod for at strække begge ben og vende tilbage til den udgangsstilling med splittet ben, uden at flytte fødderne.
- Udfør alle gentagelser på den ene side, og skift derefter ben.
Almindelige fejl
- At lade det forreste knæ falde indad.
- Læn dig ikke for langt frem over det forreste knæ i stedet for at sænke dig lodret.
- Stil ikke standen for kort, hvilket skubber det forreste knæ langt forbi tæerne, eller for lang, hvilket belaster den bagerste hoftebøjer.
- Fjedre ikke op fra bundpositionen med det bagerste ben i stedet for at presse gennem den forreste hæl.
- At lade det bagerste knæ ramme gulvet hårdt.
- Forskyd ikke overkroppen eller hofterne til siden for at kompensere for svage hoftestabilisatorer.
Sikkerhed
Vær opmærksom på ubehag i knæet, hvis standen er for kort, og det forreste knæ bevæger sig langt forbi tæerne.
Vær opmærksom på trykket i det bagerste knæ, hvis knæet sænkes ned på gulvet.
Forkort bevægelsesområdet eller reducer belastningen, hvis du har smerter i knæ eller hofte.
Tips
- Indstil standlængden før det første sæt, og tjek den: I bundpositionen skal det forreste skinneben være næsten lodret, og det bageste knæ skal være under hoften.
- Sænk dig lige ned i stedet for at drive frem over den forreste tå.
- Hold vægten gennem den forreste hæl og forfoden af den bageste fod.
- Hold en kort pause i bunden for at fjerne momentum og bevare spændingen i det forreste ben.
- Hold ribbenene stablet over bækkenet og blikket rettet fremad.
Detaljer
- Grundbevægelse
- Udfald
- Ben
- En
- Overkropshældning
- Oprejst
- Kropsstilling
- Stående
- Stilling
- Forskudt / delt
