Statiskais izklupiens
- Līmenis
- Iesācējs
- Kustība
- Izkāpiens · Stāvus
- Reģistrē
- Reps only
Works
Sēžamvieta Četrgalvainis Augšstilba aizmugure Adduktori Apakšstilbi Vēdera Muguras Lejasdaļa Mugura
Izpildes tehnika
- Stāvi taisni, pēdas gurnu platumā, rokas uz gurniem vai pie sāniem.
- Sper vienu soli uz priekšu izklupiena stājā, apmēram 60–90 cm attālumā, priekšējā pēda plakani, bet aizmugurējais papēdis pacelts uz pēdas priekšdaļas.
- Turē ķermeni taisni un gurnus vērstus uz priekšu.
- Saliec abus ceļus un laid gurnus taisni uz leju, līdz aizmugurējais celis ir tikko virs grīdas un priekšējais augšstilbs ir gandrīz paralēls zemei.
- Turē priekšējo celi vērstu pāri priekšējās pēdas vidum, bet aizmugurējo celi – vērstu uz leju.
- Spied caur priekšējās pēdas papēdi un pēdas vidusdaļu, lai iztaisnotu abas kājas un atgrieztos sākuma šķeltajā stājā, nepārvietojot pēdas.
- Veic visus atkārtojumus vienā pusē, tad nomaini kājas.
Biežāk pieļautās kļūdas
- Ļaut priekšējam celim iekrist uz iekšpusi.
- Nesasveries pārāk tālu uz priekšu pāri priekšējam celim – laidies vertikāli.
- Iestati pārāk šauru balsta stāju, kas izspiež priekšējo celi tālu aiz pirkstiem, vai pārāk platu, kas pārslogo aizmugurējo gūžas saliecēju.
- Neatspiedies no apakšas ar aizmugurējo kāju — spied caur priekšējo papēdi.
- Neļauj aizmugurējam celim stipri atsist pret grīdu.
- Nepārvieto rumpi vai gurnus uz sāniem, lai kompensētu vājus gurnu stabilizatorus.
Drošība
Seko, vai nav diskomforta ceļgalī, ja stāja ir pārāk šaura un priekšējais celis sniedzas tālu pāri pirkstiem.
Uzmanies, lai aizmugurējais celis netiek noslogots, ja celis tiek nolaists uz grīdas.
Ja jūti sāpes ceļgalī vai gūžā, saīsini kustības amplitūdu vai samazini slodzi.
Padomi
- Iestati stājas garumu pirms pirmā atkārtojuma un pārbaudi to: apakšā priekšējais apakšstilbs ir gandrīz vertikāls, bet aizmugurējais celis atrodas zem gurna.
- Laidiesi taisni uz leju, nevis slīdot uz priekšu pāri priekšējam pirkstam.
- Noturi svaru caur priekējo papēdi un aizmugurējās pēdas pirkstu spilventiņu.
- Īsi apstājies apakšā, lai novērstu inerci un saglabātu sasprindzinājumu priekšējā kājā.
- Turi krūškurvi virs iegurņa un skatienu vērstu uz priekšu.
Detaļas
- Pamata kustība
- Izkāpiens
- Kājas
- Viena
- Rumpas slīpums
- Stāvs
- Ķermeņa pozīcija
- Stāvus
- Stāja
- Izvietota / sadalīta
