Statični iskorak
- Razina
- Početnik
- Kretnja
- Iskorak · Stojeći
- Prati
- Reps only
Works
Gluteusi Kvadriceps Zadnja loža Aduktori Listovi Trbušni Donji Dio Leđa Leđa
Kako to učiniti
- Stani uspravno s stopalima u širini kukova i rukama na bokovima ili uz tijelo.
- Iskorakni jednom nogom naprijed u raskorak, otprilike 60 do 90 centimetara razmaka, prednje stopalo ravno na tlu, a stražnja peta podignuta na prednji dio stopala.
- Drži trup uspravno i bokove poravnate prema naprijed.
- Savij oba koljena i spusti kukove ravno prema dolje dok stražnje koljeno ne bude tik iznad poda, a prednje bedro gotovo paralelno s tlom.
- Drži prednje koljeno usmjereno iznad sredine prednjeg stopala, a stražnje koljeno okrenuto prema dolje.
- Guraj kroz petu i sredinu stopala prednje noge kako bi ispružio obje noge i vratio se u početni iskorak bez pomicanja stopala.
- Odradi sve ponavljanja na jednoj strani, zatim promijeni nogu.
Uobičajene pogreške
- Dopuštanje da prednje koljeno pada prema unutra.
- Ne naginji se previše naprijed preko prednjeg koljena — spuštaj se okomito.
- Ne postavljaj stav prekratko, jer tada prednje koljeno prelazi daleko ispred prstiju, ni predugo, jer to preopterećuje stražnji fleksor kuka.
- Odskakanje iz donjeg položaja stražnjom nogom umjesto guranja kroz prednju petu.
- Dopuštanje da stražnje koljeno jako udari o pod.
- Ne pomiči trup ni kukove u stranu kako bi kompenzirao slabe stabilizatore kuka.
Sigurnost
Pazi na neugodu u koljenu ako je stav preuzak i prednje koljeno ide daleko ispred prstiju.
Pazi na pritisak u stražnjem koljenu ako koljeno spustiš na pod.
Ako imaš bol u koljenu ili kuku, skrati opseg pokreta ili smanji opterećenje.
Savjeti
- Postavi duljinu iskoraka prije prvog ponavljanja i provjeri je: u donjem položaju prednja potkoljenica treba biti gotovo okomita, a stražnje koljeno ispod kuka.
- Spuštaj se ravno prema dolje umjesto da kliziš naprijed preko prednjeg prsta.
- Drži težinu na peti prednje noge i na prednjem dijelu stopala stražnje noge.
- Kratko zastani u donjoj poziciji kako bi uklonio zamah i zadržao napetost na prednjoj nozi.
- Drži prsni koš uspravno iznad zdjelice i pogled prema naprijed.
Detalji
- Osnovni pokret
- Iskorak
- Noge
- Jedna
- Nagib trupa
- Uspravno
- Položaj tijela
- Stojeći
- Stav
- Razmaknuto / raskoračno
