Statický výpad
- Úroveň
- Začiatočník
- Pohyb
- Výpad · V stoji
- Sleduje
- Reps only
Works
Zadok Štvorhlavý Zadné stehná Adduktory Lýtka Brušné Bedrá Chrbát
Ako to urobiť
- Stoj vzpriamene s nohami na šírku bokov a rukami v bok alebo pozdĺž tela.
- Vykroč jednou nohou vpred do rozkročného postoja, približne 60–90 cm od seba, predná noha celou plochou na zemi a zadná päta zdvihnutá na špičku.
- Drž trup vzpriamený a boky rovnobežne smerom dopredu.
- Pokrč obe kolená a spúšťaj boky priamo nadol, až kým zadné koleno nie je tesne nad podlahou a predné stehno takmer rovnobežne so zemou.
- Drž predné koleno v línii nad stredom prednej nohy a zadné koleno smerujúce nadol.
- Zatlač cez prednú pätu a stred chodidla, aby si vystrel obe nohy a vrátil sa do východiskovej pozície výpadu bez toho, aby si posunul chodidlá.
- Dokonči všetky opakovania na jednej strane, potom vymeň nohy.
Bežné chyby
- Nenechaj predné koleno klesnúť dovnútra.
- Nenakláňaj sa príliš dopredu nad predné koleno namiesto toho, aby si klesal kolmo nadol.
- Nestavaj sa príliš blízko, čím sa predné koleno tlačí ďaleko za špičky, ani príliš ďaleko, čím sa preťažuje zadný bedrový ohýbač.
- Neodrážaj sa zo spodnej polohy zadnou nohou namiesto toho, aby si tlačil cez pätu prednej nohy.
- Nedovoľ, aby zadné koleno silno udrelo o podlahu.
- Neposúvaj trup ani boky do strany, aby si kompenzoval slabé stabilizátory bedra.
Bezpečnosť
Dávaj pozor na nepohodlie v kolene, ak je postoj príliš krátky a predné koleno ide ďaleko za prsty na nohách.
Dávaj pozor na tlak na zadné koleno, ak sa koleno spúšťa na podlahu.
Ak máš bolesť kolena alebo bedra, skráť rozsah pohybu alebo zníž záťaž.
Tipy
- Nastav dĺžku postoja pred prvým opakovaním a skontroluj ju: v spodnej polohe má byť predná holeň takmer zvislá a zadné koleno pod bokom.
- Klesaj priamo nadol, neposúvaj sa dopredu cez predný palec.
- Drž váhu cez pätu prednej nohy a cez prednú časť chodidla zadnej nohy.
- Na chvíľu sa zastav v spodnej polohe, aby si odstránil zotrvačnosť a udržal napätie v prednej nohe.
- Drž hrudný kôš nad panvou a pohľad smeruj dopredu.
Detaily
- Základný pohyb
- Výpad
- Nohy
- Jedna noha
- Naklonenie trupu
- Zvisle
- Poloha tela
- V stoji
- Postoj
- Rozkročený / rozdelený
