Statisk utfall
- Nivå
- Álgahalli
- Rörelse
- Utfall · Stående
- Tracks
- Reps only
Works
Sätesmuskler Framsida lår Baksida lår Lähendäjät Vader Mage Nedre Rygg Rygg
Så gör du
- Stå rak med fötterna i höftbredd och händerna på höfterna eller längs sidorna.
- Kliv fram med en fot till en utfallsställning, ungefär 60–90 cm isär, med främre foten platt och bakre hälen lyft på tåballen.
- Håll överkroppen upprätt och höfterna rakt framåt.
- Böj båda knäna och sänk höfterna rakt ner tills det bakre knät är strax ovanför golvet och det främre låret är nära parallellt med marken.
- Håll det främre knäet i linje över mitten av den främre foten och det bakre knäet riktat nedåt.
- Tryck genom den främre hälen och främre foten för att sträcka båda benen och återgå till startpositionen i utfallsställning utan att flytta fötterna.
- Gör alla repetitioner på en sida och byt sedan ben.
Vanliga misstag
- Låt inte det främre knäet falla inåt.
- Luta dig inte för långt fram över det främre knät i stället för att sänka dig rakt ner.
- Ställ dig inte för kort, vilket trycker det främre knäet långt förbi tårna, och inte för långt, vilket belastar den bakre höftböjaren.
- Studsa inte upp från bottenläget med bakre benet i stället för att driva genom den främre hälen.
- Låt inte det bakre knäet slå i golvet hårt.
- Förskjut inte överkroppen eller höfterna i sidled för att kompensera för svaga höftstabilisatorer.
Säkerhet
Se upp för obehag i knät om stansen är för kort och det främre knät går långt förbi tårna.
Se upp för trycket på det bakre knäet om knäet sänks mot golvet.
Har du ont i knä eller höft ska du minska rörelseomfånget eller sänka belastningen.
Tips
- Ställ in stansens längd före första repetitionen och kontrollera den: i bottenläget ska det främre skenbenet vara nära vertikalt och det bakre knäet under höften.
- Sänk rakt ner i stället för att glida framåt över främre tån.
- Håll vikten genom den främre fotens häl och den bakre fotens trampdyna.
- Pausa kort i bottenläget för att ta bort rörelsemomentet och behålla spänningen i det främre benet.
- Håll bröstkorgen staplad över bäckenet och blicken framåt.
Detaljer
- Grundrörelse
- Utfall
- Ben
- Ett ben
- Överkroppens lutning
- Upprätt
- Kroppsställning
- Stående
- Ställning
- Förskjuten / delad
