Statischer Ausfallschritt
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- Anfänger
- Bewegung
- Ausfallschritt · Stehend
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Works
Gesäß Quadrizeps Hamstrings Adduktoren Waden Bauchmuskeln Unterer Rücken Rücken
So geht's
- Steh aufrecht mit hüftbreit auseinanderstehenden Füßen und den Händen an den Hüften oder seitlich am Körper.
- Setze einen Fuß nach vorn in einen Ausfallschritt, etwa 60 bis 90 cm auseinander, der vordere Fuß flach aufgesetzt und die hintere Ferse auf dem Fußballen angehoben.
- Halte deinen Oberkörper aufrecht und die Hüften nach vorne ausgerichtet.
- Beuge beide Knie und senke deine Hüfte gerade nach unten, bis das hintere Knie knapp über dem Boden ist und der vordere Oberschenkel nahezu parallel zum Boden verläuft.
- Halte das vordere Knie über der Mitte des vorderen Fußes ausgerichtet und das hintere Knie nach unten zeigend.
- Drücke über die Ferse und den Mittelfuß des vorderen Beins, um beide Beine zu strecken und ohne Fußversatz in den Ausgangs-Ausfallschritt zurückzukehren.
- Führe alle Wiederholungen auf einer Seite aus und wechsle dann das Bein.
Häufige Fehler
- Das vordere Knie nach innen einknicken lassen.
- Lehne dich nicht zu weit über das vordere Knie nach vorn, sondern senke dich vertikal ab.
- Stelle die Standposition nicht zu kurz ein, wodurch das vordere Knie weit über die Zehen hinausgeschoben wird, und nicht zu lang, wodurch der hintere Hüftbeuger belastet wird.
- Federe dich nicht mit dem hinteren Bein aus der unteren Position heraus, statt über die vordere Ferse zu drücken.
- Lass das hintere Knie nicht hart auf den Boden schlagen.
- Verschiebe den Oberkörper oder die Hüfte nicht seitlich, um schwache Hüftstabilisatoren auszugleichen.
Sicherheit
Achte auf Knieschmerzen, wenn der Stand zu kurz ist und das vordere Knie weit über die Zehen hinausgeht.
Achte auf Druck im hinteren Knie, wenn das Knie auf den Boden abgesenkt wird.
Verkürze bei Knie- oder Hüftschmerzen den Bewegungsumfang oder reduziere die Last.
Tipps
- Lege die Standlänge vor dem ersten Satz fest und überprüfe sie: In der unteren Position sollte das vordere Schienbein nahezu senkrecht stehen und das hintere Knie unter der Hüfte.
- Geh gerade nach unten, statt über die vordere Zehe nach vorne zu driften.
- Halte das Gewicht über der vorderen Ferse und dem Ballen des hinteren Fußes.
- Halte unten kurz inne, um den Schwung herauszunehmen und die Spannung im vorderen Bein zu halten.
- Halte den Brustkorb über dem Becken aufgerichtet und den Blick nach vorn gerichtet.
Details
- Grundbewegung
- Ausfallschritt
- Beine
- Ein
- Oberkörperneigung
- Aufrecht
- Körperposition
- Stehend
- Stand
- Gestaffelt / geteilt
