Statický výpad
- Úroveň
- Začátečník
- Pohyb
- Výpad · Ve stoje
- Sleduje
- Reps only
Works
Hýždě Čtyřhlavý sval Zadní stehna Adduktory Lýtka Břišní Bedra Záda
Jak to udělat
- Stůj vzpřímeně s chodidly na šířku boků a rukama v bok nebo podél těla.
- Vyšlápni jednou nohou vpřed do rozkročného postoje, přibližně 60–90 cm od sebe, přední chodidlo celou plochou na zemi a zadní pata zvednutá na špičku.
- Drž trup vzpřímený a boky srovnané směrem dopředu.
- Pokrč obě kolena a spouštěj boky přímo dolů, dokud zadní koleno není těsně nad podlahou a přední stehno není téměř rovnoběžné se zemí.
- Udržuj přední koleno v linii nad středem předního chodidla a zadní koleno směřující dolů.
- Zatlač přes patu a střed přední nohy, abys napnul obě nohy a vrátil se do výchozího rozkročeného postoje, aniž bys posunul chodidla.
- Dokonči všechna opakování na jedné straně, poté vyměň nohy.
Časté chyby
- Nechávání kolena přední nohy propadnout dovnitř.
- Nenakláněj se příliš dopředu přes přední koleno, ale snižuj se vertikálně.
- Nevol postoj příliš krátký, protože tím tlačíš přední koleno daleko před špičky, ani příliš dlouhý, protože tím namáháš zadní flexor kyčle.
- Neodrážej se ze spodní pozice pomocí zadní nohy místo toho, abys tlačil přes přední patu.
- Nenech zadní koleno tvrdě narazit do podlahy.
- Nepřesouvej trup nebo boky do strany, abys kompenzoval slabé stabilizátory kyčlí.
Bezpečnost
Dávej pozor na nepohodlí v koleni, pokud je postoj příliš krátký a přední koleno putuje daleko před špičky.
Dávej pozor na tlak v zadním koleni, pokud koleno pokládáš na podlahu.
Každý s bolestí kolene nebo kyčle by měl zkrátit rozsah pohybu nebo snížit zátěž.
Tipy
- Nastav délku postoje před prvním opakováním a zkontroluj ji: ve spodní poloze by měla být přední holeň téměř svislá a zadní koleno pod kyčlí.
- Klesej přímo dolů, místo abys přejížděl dopředu přes přední špičku.
- Drž váhu na patě přední nohy a na přední části chodidla zadní nohy.
- Na chvíli se zastav ve spodní poloze, abys odstranil setrvačnost a udržel napětí v přední noze.
- Drž hrudní koš srovnaný nad pánví a pohled směřuj dopředu.
Podrobnosti
- Základní pohyb
- Výpad
- Nohy
- Jedna
- Naklon trupu
- Vzpřímeně
- Pozice těla
- Ve stoje
- Postoj
- Rozkročená / rozštěpená
