Zancada estática
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Works
Glúteos Cuádriceps Isquiotibiales Adductores Gemelos Abdominales Zona Lumbar Espalda
Cómo hacerlo
- Ponte de pie con los pies a la anchura de las caderas y las manos en las caderas o a los lados.
- Da un paso adelante con un pie hasta una postura dividida, con unos 60 a 90 cm de separación, el pie delantero apoyado por completo y el talón trasero elevado sobre la punta del pie.
- Mantén el torso erguido y las caderas alineadas hacia el frente.
- Flexiona ambas rodillas y baja la cadera en línea recta hacia abajo hasta que la rodilla trasera quede justo por encima del suelo y el muslo delantero quede casi paralelo al suelo.
- Mantén la rodilla delantera alineada sobre la mitad del pie delantero y la rodilla trasera apuntando hacia abajo.
- Empuja con el talón y la parte media del pie delantero para extender ambas piernas y volver a la posición inicial de zancada dividida sin mover los pies.
- Completa todas las repeticiones de un lado y luego cambia de pierna.
Errores comunes
- Dejar que la rodilla delantera se hunda hacia dentro.
- No te inclines demasiado hacia delante sobre la rodilla delantera; baja de forma vertical.
- No coloques la postura demasiado corta, lo que empuja la rodilla delantera muy por delante de los dedos de los pies, ni demasiado larga, lo que sobrecarga el flexor de la cadera trasero.
- No rebotes desde la posición baja con la pierna trasera en lugar de empujar con el talón delantero.
- No dejes que la rodilla trasera golpee el suelo con fuerza.
- No desplaces el torso ni las caderas hacia los lados para compensar estabilizadores de cadera débiles.
Seguridad
Vigila las molestias en la rodilla si la postura es demasiado corta y la rodilla delantera se desplaza mucho más allá de los dedos de los pies.
Vigila la presión en la rodilla trasera si la rodilla baja hasta el suelo.
Acorta el rango de movimiento o reduce la carga si tienes dolor de rodilla o cadera.
Consejos
- Fija la longitud de la postura antes de la primera serie y compruébala: en la posición baja, la espinilla delantera debe quedar casi vertical y la rodilla trasera, bajo la cadera.
- Baja recto hacia abajo en lugar de desplazarte hacia delante por encima de la punta del pie delantero.
- Mantén el peso sobre el talón delantero y la punta del pie trasero.
- Haz una breve pausa abajo para eliminar el impulso y mantener la tensión en la pierna delantera.
- Mantén la caja torácica alineada sobre la pelvis y la mirada al frente.
Detalles
- Movimiento base
- Zancada
- Piernas
- Una
- Inclinación del torso
- Erguido
- Posición del cuerpo
- De pie
- Postura
- Escalonada / dividida
