Statische lunge
- Niveau
- Beginner
- Beweging
- Uitval · Staand
- Registreert
- Reps only
Works
Bilspieren Quadriceps Hamstrings Adductoren Kuiten Buikspieren Onderrug Rug
Uitvoering
- Sta rechtop met je voeten op heupbreedte en je handen op je heupen of langs je zij.
- Stap met één voet naar voren in een split stance, ongeveer twee tot drie voet uit elkaar, voorste voet plat en achterste hiel opgetild op de bal van de voet.
- Houd je romp rechtop en je heupen recht naar voren.
- Buig beide knieën en laat je heupen recht naar beneden zakken tot de achterste knie net boven de vloer is en je voorste dijbeen bijna parallel aan de grond is.
- Houd je voorste knie boven het midden van je voorste voet en laat je achterste knie naar beneden wijzen.
- Duw door je voorste hiel en middenvoet om beide benen te strekken en terug te keren naar de beginpositie in split stance zonder je voeten te verplaatsen.
- Doe alle herhalingen aan één kant, wissel dan van been.
Veelgemaakte fouten
- De voorste knie naar binnen laten zakken.
- Leun niet te ver naar voren over je voorste knie in plaats van verticaal te zakken.
- De stand te kort zetten, waardoor de voorste knie ver voorbij de tenen komt, of te lang, waardoor de achterste heupbuiger overbelast raakt.
- Stuit niet af vanuit de onderste positie met je achterste been, maar druk door je voorste hiel.
- Laat je achterste knie niet hard op de vloer neerkomen.
- Verschuif je romp of heupen niet zijwaarts om zwakke heupstabilisatoren te compenseren.
Veiligheid
Let op ongemak in je knie als je stand te kort is en je voorste knie ver voorbij je tenen komt.
Let op druk op je achterste knie als je knie op de vloer wordt neergelaten.
Heb je pijn aan je knie of heup, verklein dan je bewegingsbereik of verminder de belasting.
Tips
- Stel de standlengte in vóór de eerste herhaling en controleer die: onderaan moet je voorste scheenbeen bijna verticaal staan en je achterste knie onder je heup.
- Zak recht naar beneden in plaats van naar voren te schuiven over je voorste teen.
- Houd je gewicht via de voorste hiel en de bal van de achterste voet.
- Pauzeer kort even onderaan om de momentum eruit te halen en de spanning op je voorste been te houden.
- Houd je ribbenkast boven je bekken gestapeld en je blik naar voren gericht.
Details
- Basisbeweging
- Uitval
- Benen
- Één
- Romphelling
- Rechtop
- Lichaamshouding
- Staand
- Stand
- Verschoven / gesplitst
