Helyben kitörés
- Szint
- Kezdő
- Mozgás
- Kitörés · Állva
- Követés
- Reps only
Works
Farizom Négyfejű Combhajlító Combközelítők Vádlik Hasizmok Derék Hát
Végrehajtás
- Állj egyenesen, a lábaid legyenek csípőszélességben, a kezeid pedig a csípődön vagy a tested mellett.
- Lépj egyik lábaddal előre kitörő állásba, nagyjából 60–90 centiméter távolságra, az első láb teljes talpon, a hátsó sarok a láb elülső részére emelve.
- Tartsd a törzsedet függőlegesen, a csípődet pedig előre nézőn.
- Hajlítsd mindkét térdet, és engedd le a csípődet egyenesen lefelé, amíg a hátsó térd éppen a padló fölött lesz, a mellső comb pedig közel párhuzamosan a talajjal.
- Tartsd az első térdet az első láb középpontja fölött, a hátsó térdet pedig lefelé mutatva.
- Nyomj át az első láb sarkán és talpközepén, hogy mindkét lábat kinyújtsd, és a lábak mozgatása nélkül visszatérj a kiinduló kitörésállásba.
- Végezd el az összes ismétlést az egyik oldalon, majd válts lábat.
Gyakori hibák
- Engedd, hogy a mellső térd befelé essen.
- Ne dőlj túl messze előre az első térd fölött — függőlegesen ereszkedj le.
- Ne vedd túl rövidre az állást, mert akkor az első térd jóval a lábujjak elé kerül, és ne is túl hosszúra, mert az megterheli a hátsó csípőhajlítót.
- Pattogás a mélypontból a hátsó lábbal ahelyett, hogy az első sarokon keresztül nyomnál.
- Annak engedése, hogy a hátsó térd erősen a padlóra csapódjon.
- Ne told el a törzsed vagy a csípőd oldalra, hogy kompenzáld a gyenge csípőstabilizátorokat.
Biztonság
Figyelj a térddiszkomfortra, ha a terpesz túl szűk, és az első térd messze túljut a lábujjakon.
Figyelj a hátsó térd terhelésére, ha a térd a padlóra ér.
Ha fáj a térded vagy a csípőd, rövidítsd a mozgásterjedelmet, vagy csökkentsd a terhelést.
Tippek
- Állítsd be a terpesztávolságot az első ismétlés előtt, és ellenőrizd: az alsó helyzetben az első lábszár legyen közel függőleges, a hátsó térd pedig a csípő alatt.
- Egyenesen lefelé ereszkedj, ne csússz előre a mellső láb ujjai fölé.
- Tartsd a súlyt az első láb sarkán és a hátsó láb lábujjain.
- Tarts rövid szünetet a mélyponton, hogy megszüntesd a lendületet, és tartsd a feszülést az első lábon.
- Tartsd a mellkast a medence fölött, és a tekinteted előre.
Részletek
- Alapmozgás
- Kitörés
- Lábak
- Egyik
- Törzs dőlése
- Egyenes
- Testhelyzet
- Állva
- Lábállás
- Elcsúsztatott / kitört
